Menos azúcar, más juventud

 

 

 

Han descubierto un vínculo entre seguir una dieta rica en vitaminas y minerales, especialmente una sin mucho azúcar añadido, y tener una edad biológica más joven a nivel celular.  

Investigadores de la Universidad de California en San Francisco observaron cómo tres medidas diferentes de alimentación saludable afectaban a un “reloj epigenético” (una prueba bioquímica que puede aproximar tanto la salud como la esperanza de vida) y descubrieron que cuanto mejor comían las personas, más jóvenes parecían sus células. Incluso cuando las personas tenían una dieta saludable, cada gramo de azúcar añadido que consumían se asociaba con un aumento de su edad epigenética. 

“Las dietas que examinamos se alinean con las recomendaciones existentes para prevenir enfermedades y promover la salud, y destacan la potencia de los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios en particular“, dijo Dorothy Chiu, PhD, investigadora postdoctoral en el Centro Osher de Salud Integral de la UCSF y primera autora del estudio, que aparece el 29 de julio en JAMA Network Open . “Desde el punto de vista de la medicina del estilo de vida, es empoderador ver cómo prestar atención a estas recomendaciones puede promover una edad celular más joven en relación con la edad cronológica“. 

Azúcar y envejecimiento epigenético

El estudio es uno de los primeros en mostrar un vínculo entre el azúcar añadido y el envejecimiento epigenético, y el primero en examinar este vínculo en un grupo heterogéneo de mujeres, tanto negras como blancas, en la mediana edad. La mayoría de los estudios sobre el tema han involucrado a participantes blancas mayores.   

El estudio ayuda a profundizar nuestra comprensión de por qué el azúcar es tan perjudicial para la salud, agregó la coautora principal del estudio, Elissa Epel, PhD, profesora de la UCSF en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento. 

“Sabíamos que los altos niveles de azúcares añadidos están relacionados con el empeoramiento de la salud metabólica y la enfermedad temprana, posiblemente más que cualquier otro factor dietético“, dijo Epel. “Ahora sabemos que el envejecimiento epigenético acelerado es la base de esta relación, y es probable que esta sea una de las muchas formas en que la ingesta excesiva de azúcar limita la longevidad saludable“. 

Las mujeres en el estudio informaron consumir un promedio de 61,5 gramos de azúcar añadido por día, aunque el rango fue amplio: de 2,7 a 316 gramos de azúcar añadido por día. Una barra de chocolate con leche tiene alrededor de 25 gramos de azúcar añadido, mientras que una lata de 12 onzas de cola tiene alrededor de 39 gramos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda que los adultos no consuman más de 50 gramos de azúcar añadido por día. 

ecoportal

Mijo, el cereal más rico en hierro

 

 

 Muy consumido en África y Asia, está siendo redescubierto en Europa, asociado sobre todo a la nueva cocina sana. Es el cereal más rico en hierro y tiene un sabor delicado que ofrece mucho juego como alternativa al arroz o a la pasta.

El mijo es uno de los alimentos humanos más antiguos. Procedente del África central, su cultivo pudo extenderse hace 2.000 años hacia la India y China por el este, y hacia Asia Menor y Europa por el norte.

Hoy, de los 30 millones de toneladas de mijo que se producen cada año en el mundo, el 90% es utilizado por los países en desarrollo. De esta cantidad, aproximadamente dos terceras partes se destinan al consumo humano, y el resto a piensos, a la elaboración de bebidas alcohólicas y a usos agrícolas.

Mijo, gran fuente de salud

Como cereal excepcionalmente rico en hierro, el mijo se recomienda en casos de debilidad física, fatiga, anemia, astenia, falta de ánimo y menstruaciones abundantes. Resulta también muy útil para mujeres embarazadas o en periodos de lactancia. Favorece la regeneración celular y por tanto se considera excelente para fortalecer la salud de la piel, los cabellos, las uñas y los dientes.

Por su alto contenido en magnesio, el mijo se considera un cereal muy apropiado para los deportistas, que con el sudor pierden muchos minerales. Además de combatir el agotamiento y permitir la recuperación tras el esfuerzo físico, alivia los calambres musculares y fortalece los músculos.

El mijo resulta igualmente eficaz para defenderse del estrés y la irritabilidad nerviosa, para reducir la intensidad y frecuencia de los ataques migrañosos, y como apoyo en regímenes adelgazantes. Se encuentra, además, entre los pocos cereales sin gluten, lo que resulta interesante para las personas celíacas.

Un sabor rico en matices

El mijo puede constituir una interesante alternativa al arroz o a la pasta de trigo. En África se elaboran con él diferentes panes y galletas nutritivas, así como determinadas bebidas alcohólicas. Es un cereal muy energético, idóneo para el desayuno –en el muesli de cereales, por ejemplo, aunque es poco usual– o para integrarlo en la dieta previa a una jornada deportiva o una salida de excursión.

En general, el mijo presenta un sabor suave, que hay quien relaciona con la mantequilla y quien lo definiría como anuezado, pero en cualquier caso da buenos resultados junto a otros ingredientes de sabor más fuerte o intenso, a los que aporta un matiz fino, muy especial.

El mijo se puede incluir en ensaladas variadas, pero también combina bien con legumbres (mijo con lentejas al horno o mijo con garbanzos), con soja en sus distintas formas (tofu, tempe, miso), y con verduras y hortalizas, sobre todo las dulces (budín de mijo con zanahoria y jengibre; ñoquis de mijo con col lombarda; mijo y coliflor gratinados…). Es también un buen ingrediente de pizzas y hamburguesas vegetales, y de cremas y sopas de verduras, entre otras opciones. Su textura crujiente captura bien los aromas de los ingredientes que lo acompañan y no cansa al paladar, pues su sabor no domina en el plato.

El mijo es un cereal de cocción rápida, muy fácil de cocinar. Como el grano es muy pequeño, antes de cocerlo, es preciso lavarlo y escurrirlo bien. Luego se tuesta ligeramente en una sartén, para inmediatamente después cocerlo en agua caliente, esperar a que hierva, y dejarlo a fuego suave unos 20 minutos o hasta que adquiera una textura esponjosa. Una vez cocinado, desaparece por completo el ligero deje amargo que desprende.

Se suele cocer de forma irregular, de manera que algunos granos pueden quedar totalmente cocidos y abiertos al mismo tiempo que otros permanecen firmes y crujientes. A la hora de conservarlo de forma óptima, se aconseja guardarlos en recipientes herméticos, a ser posible de vidrio, y mantenerlos alejados del calor y de la humedad.