Los beneficios de un desayuno saludable.

 

 

 

Beneficios de un desayuno saludable

1. Aumento de energía y concentración: Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan energía sostenida, mejorando la capacidad de concentración y rendimiento, tanto físico como mental. Esto es especialmente crucial para niños y adolescentes en edad escolar.
2. Estabilización del metabolismo: Iniciar el día con un desayuno equilibrado activa el metabolismo, lo que ayuda a regular el apetito durante el resto del día y a evitar picos de hambre que puedan derivar en el consumo de alimentos poco saludables.
3. Mejora de la salud digestiva: Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, cereales integrales y semillas, contribuyen a una digestión saludable, previniendo problemas como el estreñimiento y mejorando la absorción de nutrientes.
4. Mantenimiento del peso saludable: Las personas que toman un desayuno balanceado tienden a mantener un peso adecuado, ya que se evita la ingesta descontrolada de calorías durante el día. Además, favorece el equilibrio de las hormonas del hambre, como la leptina y la grelina.
5. Fortalecimiento del sistema inmune: Un desayuno rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, provenientes de frutas frescas, frutos secos y alimentos naturales, ayuda a fortalecer el sistema inmune, protegiendo al organismo de enfermedades.

5 opciones de desayunos saludables

1. Avena con frutas frescas y semillas
   La avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a regular el colesterol y la digestión. Acompañarla con frutas frescas como manzana, fresas o plátano y semillas como chía o linaza, añade antioxidantes, vitaminas y grasas saludables.
2. Tostadas de pan integral con aguacate y tomate
   El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables y antioxidantes, mientras que el pan integral aporta fibra y energía sostenida. El tomate añade vitamina C y licopeno, un antioxidante que favorece la salud cardiovascular.
3. Batido verde de espinacas, manzana y chía
   Un batido verde es una forma rápida de consumir una alta cantidad de nutrientes en la mañana. Las espinacas aportan hierro y vitaminas, mientras que la manzana añade fibra y dulzura natural. La chía es rica en omega-3, lo que promueve la salud cerebral y cardiovascular.
4. Yogur natural con nueces y arándanos
   El yogur natural sin azúcares añadidos es una excelente fuente de probióticos, que favorecen la salud intestinal. Las nueces son ricas en grasas saludables y proteínas, mientras que los arándanos proporcionan antioxidantes y vitaminas.
5. Tortilla de espinacas y champiñones
   Los huevos son una fuente completa de proteínas de alta calidad, y acompañarlos con espinacas y champiñones proporciona una dosis extra de vitaminas, fibra y antioxidantes. Esta opción es perfecta para aquellos que prefieren un desayuno más salado y saciante.

 

Puedes incorporar estos alimentos a tus desayunos para enriquecerlos nutricionalmente y mantener una dieta equilibrada.

Fuentes de carbohidratos saludables:

1. Avena
2. Pan integral
3. Quinoa
4. Arroz integral
5. Batata (camote)
6. Cereal de salvado de trigo
7. Tortillas de maíz integrales
8. Mijo

Fuentes de proteínas:

9. Huevos
10. Tofu
11. Yogur natural sin azúcar
12. Queso cottage bajo en grasa
13. Leche de almendras o avena
14. Proteína vegetal (garbanzos, lentejas)
15. Pechuga de pavo sin procesar

Frutas frescas:

16. Manzana
17. Plátano
18. Fresas
19. Arándanos
20. Frambuesas
21. Piña
22. Papaya
23. Kiwi

Frutos secos y semillas:

24. Almendras
25. Nueces
26. Semillas de chía
27. Semillas de linaza
28. Semillas de girasol
29. Castañas de cajú
30. Pipas de calabaza

Estos alimentos se pueden combinar de muchas maneras para crear desayunos variados, ricos en nutrientes, y adaptados a diferentes preferencias alimenticias.

Incluir un desayuno saludable y equilibrado en nuestra rutina diaria no solo mejora nuestra energía y rendimiento, sino que también contribuye a una vida más saludable y longeva.

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Consejos sobre Alimentación

 

 

 

  

La Alimentación

La forma en la que te alimentas influye en el medio ambiente, por lo tanto tus elecciones tienen impacto directo sobre el planeta.
Un estudio de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) concluye que la producción de carne y otros productos de animales destinados a consumo humano contribuyen significativamente a los gases de calentamiento global primarios, CO2, metano, y óxido nitroso.

 
- Disminuí lo máximo posible el consumo de origen animal. Además de obtener beneficios a nivel salud, estarás contribuyendo con la disminución de emisiones de CO2. En el Archivo Adjunto antes citado podrás encontrar fundamentos científicos.
- Elegí alimentos orgánicos: La agricultura orgánica se esfuerza para ser sostenible, es decir, no agota los recursos no renovables. Existe una creciente concientización al respecto. Incluso el Presidente de USA, Barack Obama, impulsa estas elecciones desde la Casa Blanca, con su propia huerta orgánica. (ver archivo adjunto “Los Obama se preparan para hacer una Huerta Orgánica”)
- Elegí productos frescos: son más sanos y requieren de menos energía que los congelados que se adquieren en el supermercado (desde el proceso de congelamiento, el transporte y las materias primas utilizadas en el envase).
- Compra frutas y verduras de estación locales: contribuye a limitar el uso de combustible que hubiese sido utilizado en el transporte.

Sustentator

Naturismo :un estilo de vida

 

 

 

 

El naturismo es una

doctrina y forma de vida que preconiza el uso de agentes naturales (sol, agua, aire, dieta equilibrada) para preservar la salud y tratar enfermedades, promoviendo el respeto por el medio ambiente. Se basa en la conexión con la naturaleza y el respeto propio y a los demás.

 

Fundamentos: Se enfoca en la nutrición natural, ejercicio físico, descanso adecuado y el uso de terapias naturales para estimular la capacidad autocurativa del cuerpo.

Filosofía: Busca armonía con el entorno, a menudo incluyendo el nudismo o desnudez en común como forma de liberación, igualdad y aceptación corporal, aunque naturismo y nudismo no son sinónimos estrictos.

Valores: Promueve la vida sostenible, la ecología, el respeto al medio ambiente, la reducción de residuos y la convivencia familiar

.

Origen: Surgió en el siglo XIX en Alemania como respuesta a las condiciones de vida insalubres de las ciudades.

 

En resumen, es un estilo de vida que busca la salud integral a través de la vuelta a lo natural y el respeto al cuerpo y al entorno. 

Pensamiento Vegetariano

 

 

 

 

 

  

"No permitáis que nadie pase por alto la carga de su responsabilidad. Mientras tantos animales sigan siendo maltratados, mientras los lamentos de los animales sedientos en los vagones de carga se enmudezcan, mientras tanta brutalidad prevalezca en nuestros mataderos, todos nosotros seremos culpables. Cada cosa que vive tiene valor como ser vivo, como una de las manifestaciones del misterio de esta vida".

 

 San Francisco de Asís

Galletas de avena y chocolate

 

 

 

Ingredientes 

• ▢ 2 cucharadas de semillas de lino + 6 cucharadas de agua
• ▢ 1 taza de harina de avena, 120 gramos*
• ▢ 1 taza y ½ de copos de avena, 150 gramos
• ▢ 1 cucharadita de canela
• ▢ 1 plátano
• ▢ ¼ de taza de sirope de agave, 100 gramos
• ▢ 3 cucharadas de chips de chocolate

Instrucciones 

• Precalentamos el horno a 180 º C o 355 º F.
• Molemos las semillas de lino con el agua en una batidora o robot de cocina y reservamos.
• En un bol mezclamos la harina de avena, los copos de avena, la canela, el plátano machacado (con un tenedor o en la batidora), el sirope de agave y las semillas de lino, hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
• Hacemos bolitas con las manos y las aplastamos hasta que tengan forma de galletas.
• Colocamos las chips de chocolate y horneamos las galletas hasta que se doren (unos 15 ó 20 minutos).
• Sacamos del horno, dejamos reposar 5 minutos y las transferimos a una rejilla hasta que se terminen de enfriar.
  danzadefogones 

 

 

Falafel Al Horno

 

 

 

 

Ingredientes 

• ▢ 120 g de garbanzos crudos remojados en agua desde la noche anterior, ⅔ taza
• ▢ 1 puñado de cilantro fresco
• ▢ 2 ajos
• ▢ ½ cebolla
• ▢ 1 pimiento rojo pequeño
• ▢ 2 cucharaditas de comino en polvo
• ▢ Pimienta negra y sal marina al gusto
• ▢ 8 cucharadas de harina de avena o de copos de avena triturados

Instrucciones 

• Deja los garbanzos en remojo la noche anterior.
• Echa los garbanzos en un procesador de alimentos o en una batidora y bate durante unos segundos.
• Echa el resto de ingredientes (salvo la harina de avena) y vuelve a batir hasta que estén todos los ingredientes desintegrados, pero sin que llegue a ser un puré.
• Añade la harina de avena y vuelve a batir unos segundos para que se mezcle con el resto de ingredientes.
• Pon la masa en un bol, cúbrela con un paño de cocina y déjala reposar en la nevera durante al menos 1 hora.
• Precalienta el horno a 200ºC ó 390ºF.
• Haz bolitas con tus manos, aplástalas ligeramente y ponlas sobre una bandeja para hornear con papel de horno.
• Hornea durante 30-40 minutos (el tiempo puede variar en función del horno) o hasta que estén dorados por ambos lados. Yo suelo darles la vuelta cuando han pasado unos 15 ó 20 minutos.
• Cuando estén hechos, déjalos reposar al menos 5 minutos y luego ya los puedes servir con salsa de yogur y tus verduras preferidas.
  danzadefogones 

BRUSCHETTA

 

 

 

INGREDIENTES:

 

 

Pan: El pan bruschetta debe ser resistente para que pueda contener muchos ingredientes una vez tostado. Busca un pan francés crujiente , una baguette, una masa madre o una chapata. Estos panes se tuestan bien y no se empapan.

Tomates: Con su fresco sabor agridulce, los tomates son la estrella de la bruschetta. La mayoría de los tomates son ideales para la bruschetta, pero los tomates cherry, ciruela y heirloom ofrecen el mejor sabor y textura para la cobertura.

Albahaca: Delicioso aroma, un toque dulce y picante, la albahaca combina a la perfección con cualquier tomate. Si bien puedes usarla seca en caso de urgencia, la albahaca fresca tiene un sabor mucho más intenso que ayuda a combinar todos los sabores. A veces es difícil comprar solo un poco de albahaca; aquí tienes un montón de recetas geniales con albahaca para aprovechar el sobrante.

Aceite de oliva virgen extra: ¿Cuándo usar aceite de oliva o aceite de oliva virgen extra ? Un aceite de oliva virgen extra de alta calidad es el secreto para preparar bruschetta caseras que compitan con las de tu restaurante italiano favorito. Un buen aceite de oliva virgen extra será suave y mantecoso, quizás con toques picantes o herbáceos. Sin duda, notarás la diferencia al rociarlo sobre pan y tomates. ¡Guarda el aceite de oliva normal para cocinar!

 

PREPARACION

* 

En un tazón grande, mezcle el aceite de oliva, la albahaca, el ajo, la sal y la pimienta. Agregue los tomates y revuelva suavemente para cubrirlos. Cubra con queso y refrigere durante una hora.

Saca la mezcla de tomate del refrigerador y deja que alcance la temperatura ambiente. Corta el pan en 24 rebanadas. Colócalas en una bandeja en una sola capa y colócalas bajo el asador hasta que estén ligeramente doradas.

  

Cubre cada rebanada de pan tostado con la mezcla de tomate y sirve.

taste of home

El plato ideal para alimentarse bien, según la Universidad de Harvard

 

 

 

La proporción justa de verduras y frutas, junto a proteínas de alta calidad e hidratos de carbono integrales, son clave para fortalecer la salud sin subir de peso 

 

Lo ideal es dividir el plato en varias partes. La primera es sencilla: la mitad del plato.

¿Qué va en esa mitad? Verduras y frutas, todas las que quiera. Hojas de todos los colores, tomates, frutas, siempre predominando las verduras, pero sin olvidar incluir una fruta. Puede imaginar la fruta aquí, aunque la consuma como postre.

¿Qué aportan las frutas y verduras? Fibras, que benefician el intestino, el sistema inmunológico y la microbiota.

 

Además, vitaminas como la C, la A y el complejo B, minerales como hierro, magnesio y zinc, antioxidantes y fitonutrientes. Por eso, la mitad del plato debe estar compuesta por estos alimentos.

El resto del plato se divide en dos partes más. En una de ellas vamos a colocar las proteínas. ¿Cuáles son las de alta calidad? Carnes, principalmente carnes blancas como el pollo y el pescado. Una pequeña porción de carne roja también es válida.

Estas proteínas se absorben fácilmente y aportan aminoácidos que el cuerpo utiliza en sus procesos metabólicos. Sume también huevos, lácteos y quesos. No olvide las legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, todas fuentes de proteínas de excelente calidad.

¿Para qué sirven? Para aportar aminoácidos y permitir que su organismo fabrique sus propias proteínas. También contienen hierro, ácidos grasos como el omega 3, esenciales para la salud cardiovascular, y vitamina B12, fundamental para la función muscular y la formación de enzimas digestivas y neurológicas.

 

¿Y en la parte que queda? Ahí van los hidratos de carbono complejos, los “buenos”. ¿Cuáles son? Semillas integrales, arroz, pan integral, quinoa, pastas integrales, avena.

Estos hidratos de carbono se absorben lentamente, no generan picos de glucemia y ofrecen una mejor digestibilidad.

Proporcionan saciedad y vitaminas del complejo B, ayudan a controlar el azúcar en sangre y aportan fibras. El arroz, las semillas, la quinoa, el maíz y el trigo son componentes esenciales.

Así, estará armando un plato muy equilibrado. Le cuento lo que yo hago: suelo elegir lentejas. Si quiere, puede probarlo. 

 

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.

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