miércoles, 18 de junio de 2025

burritos vegetarianos

 

 

 


 

  • Ingredientes. 250 g de alubias negras, 1 hoja de laurel, 5 g de chile molido, aceite de girasol, sal, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, aceite de oliva virgen extra, 3 g de sal de ajo, 4 tortillas de trigo.
  • Elaboración. Lavamos las alubias y las ponemos en una olla a presión cubiertas con agua y el laurel. Cocemos en la posición 2 durante 30 minutos. Se pueden poner en remojo la noche anterior, lo que aceleraría el tiempo de cocción. Queremos que queden tiernas. Escurrimos y reservamos el líquido sobrante. Calentamos el aceite en una cacerola, agregamos la mitad del chile, las alubias y sazonamos. Removemos y aplastamos con un tenedor. Incorporamos parte del líquido reservado hasta obtener un puré suave pero compacto. Para el relleno, pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. Lavamos los pimientos, retiramos el pedúnculo y las semillas, cortamos por la mitad y retiramos los filamentos. Cortamos en juliana gruesa. En una sartén con aceite las salteamos a fuego medio-alto y retiramos. Limpiamos la sartén con papel y calentamos ligeramente las tortillas de trigo. Extendemos una capa de frijoles en cada tortilla y encima las verduras. Cerramos las tortillas, doblando dos extremos opuestos y a continuación, doblando los otros dos lados sobre estos, a modo de sobre. Tostamos ligeramente por ambos lados, en la sartén y los servimos inmediatamente.
  • (directoalpaladar)

Tortilla jugosa vegana de calabacín

 

 


 

  • Ingredientes para 2 personas. 60 g de harina de garbanzos, 1 calabacín grande, 1/4 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de bicarbonato sódico, 1 cucharadita de cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 cucharadita de hierbas provenzales al gusto, 1 cucharada colmada de levadura en copos, 1/2 cucharadita de zumo de limón, pimienta negra, 120 ml de agua, aceite de oliva virgen extra.
  • Elaboración. Disponer en un cuenco mediano la harina de garbanzos, la sal, el bicarbonato, las especias, la levadura en copos y un golpe de pimienta. Mezclar con unas varillas y añadir el agua y el zumo de limón. Mezclar bien hasta tener una masa líquida ligeramente espesa, sin grumos. Lavar y secar el calabacín. Rallar sobre la masa con un rallado grueso. Mezclar todo muy bien hasta tener una masa jugosa. Engrasar una buena sartén o fuente antiadherente que se pueda introducir en el horno. Echar la masa y distribuirla bien, aplanando con una espátula o cucharón. Cocinar a fuego bajo-medio y precalentar el horno a 160ºC. Subir un poco la temperatura del fuego pasados unos minutos, y comprobar que se está cuajando por abajo retirando con suavidad los bordes. Si burbujea por el centro, bajar un poco el fuego. Pasados 10 minutos, cuando veamos que los bordes están ya bien doraditos, llevar al horno en la parte más alta que podamos. Gratinar hasta que esté dorado por encima y volcar sobre un plato grande.
  • (directoalpaladar)

miércoles, 28 de mayo de 2025

Tacos de Frijoles Negros

 



Ingredientes:

  • Tortillas de maíz o trigo

  • 1 lata de frijoles negros

  • Salsa de tomate o tomates frescos picados

  • Aguacate en rodajas

  • Lechuga picada

  • Queso rallado (opcional)

  • Cilantro fresco (opcional)

Instrucciones:

  1. Calienta las tortillas en una sartén o microondas según las indicaciones del paquete.

  2. Calienta los frijoles negros en una cacerola pequeña.

  3. Rellena cada tortilla con los frijoles calientes.

  4. Agrega salsa de tomate o tomates frescos, aguacate, lechuga y cualquier otro ingrediente que prefieras.

  5. Espolvorea con queso rallado y cilantro fresco si lo deseas.

  6. Sirve los tacos acompañados de una ensalada rápida o chips de vegetales.

    ecoportal

Sopa de Lentejas y Tomate

 

 


 

 

Ingredientes:

  • Lentejas secas

  • Tomates frescos o enlatados

  • Cebolla

  • Ajo

  • Caldo de verduras

  • Especias al gusto (como comino, pimentón, o cilantro en polvo)

  • Aceite de oliva

  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. a graEn una ollnde, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.

  2. Agrega la cebolla picada y el ajo picado, y cocina hasta que estén dorados y fragantes.

  3. Añade los tomates picados (frescos o enlatados) y cocina por unos minutos más.

  4. Incorpora las lentejas y mezcla bien.

  5. Vierte suficiente caldo de verduras para cubrir las lentejas y lleva a ebullición.

  6. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.

  7. Añade las especias al gusto, sal y pimienta.

  8. Sirve caliente, acompañado de pan integral o crujientes de garbanzos para un toque adicional.


Estas recetas de cenas vegetarianas son perfectas para aquellos que desean una comida rápida pero nutritiva después de un largo día de trabajo. Utilizando ingredientes frescos y de temporada, cada plato ofrece sabores reconfortantes y la satisfacción de una comida casera sin el estrés de una preparación complicada.

¡Disfruta de una semana deliciosa y saludable con estas propuestas de cenas vegetarianas fáciles de hacer!

Ecoportal.net


sábado, 26 de abril de 2025

Lino

 

 

 


 

Las diminutas semillas del lino son grandes aliadas de la salud intestinal y una de las mejores fuentes vegetales de omega-3. Descubre cómo utilizarlas
El nombre científico de la planta dice mucho:Linum usitatissimum, «lino utilizadísimo». Su cultivo se inició probablemente en Oriente Medio hace unos diez mil años. Hoy la mayor parte de la cosecha mundial se destina a la producción de aceite con fines industriales –se usa en barnices y pinturas– y a la alimentación animal.

Un tesoro por descubrir
Las semillas se hallan dentro de un pequeño fruto en forma de cápsula. Se comercializan 2 variedades básicas, la marrón y la dorada, muy similares en composición nutricional, aunque la dorada goza de mayor prestigio. Sin embargo, en las tiendas pueden encontrarse semillas de colores diversos, el blanco (semillas cosechadas precozmente) y el negro (dejadas en la planta hasta mucho después de su madurez).

Protección cardiovascular
Las semillas de lino poseen tres propiedades nutricionales que las destacan entre los demás alimentos: su alto contenido de ácido alfalinolénico, el padre de la familia omega-3; la presencia de lignanos, compuestos similares a la fibra –con todos sus beneficios para la digestión–, que además son antioxidantes, pues son polifenoles; y sus fibras, que al disolverse en agua forman un gel muy beneficioso para el tracto intestinal.
Las semillas de lino actúan así sobre varios sistemas fisiológicos. Uno de los que más agradecen su consumo habitual es el cardiovascular.

Equilibrio hormonal
Tres de los lignanos presentes en las semillas –secoisolariciresinol, matairecinol y pinoresinol– son convertidos por las bacterias beneficiosas intestinales en enterolactona y enterodiol, compuestos que influyen sobre el equilibrio hormonal de una manera compleja que todavía no se comprende bien y que acaba teniendo un efecto preventivo ante los cánceres de mama y próstata.
Junto a la hormonal, otra vía por la que el lino puede prevenir los tumores es el incremento de la actividad de las enzimas desintoxicantes que eliminan agentes cancerígenos o precancerígenos del colon. Los lignanos resultan también anticancerígenos porque son polifenoles antioxidantes. Por otro lado, el consumo de polifenoles se ha asociado con un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.

Un remedio para el estreñimiento
Un remedio laxante popular consiste en dejar las semillas en remojo durante la noche para tomar a la mañana siguiente el gel de mucílagos junto con el agua, que aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal. Este preparado también está indicado para las inflamaciones digestivas.
Algunas personas responden con gases y sensación de hinchazón cuando incorporan las semillas de lino a sus platos. En este caso es recomendable reducir la cantidad a una cucharadita de café e irla aumentando lentamente.
En el embarazo conviene no tomar más de 2 cucharaditas al día.

Cómo tomar las semillas
En general, los nutricionistas aconsejan consumir de 40 a 50 gramos diarios de frutos secos y semillas. De esta cantidad, entre 10 y 15 gramos (dos cucharadas soperas) pueden ser de semillas de lino. El aceite es una fuente concentrada de omega-3, pero obviamente no proporciona lignanos ni mucílagos, que solo se encuentran en las semillas.
El reto es incorporar las semillas de lino en los menús diarios. La idea más popular es utilizarlas como ingredientes de magdalenas, galletas y panes, aunque casan bien con cereales, lácteos y verduras.
Si se opta por consumir directamente las semillas, hay que saber que si se tragan enteras entran y salen del sistema digestivo intactas. El aceite es igualmente delicado: debe conservarse en el frigorífico, en una botella oscura y consumirse cuanto antes.



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Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas

 

 

 

 


 


Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa

  • Verduras de temporada (como calabacín, pimientos, y zanahorias)

  • Aceite de oliva

  • Sal y pimienta al gusto

  • Hierbas frescas (opcional)

  • Queso feta desmenuzado (opcional)

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 200°C.

  2. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.

  3. Corta las verduras en trozos medianos y colócalas en una bandeja para hornear. Rocía con aceite de oliva, sal y pimienta.

  4. Hornea las verduras durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernas y doradas.

  5. Mezcla la quinoa cocida con las verduras asadas. Añade hierbas frescas y queso feta si lo deseas.

  6. Sirve caliente o frío como ensalada completa y nutritiva.   (ecoportal)

Que puedes hacer con las semillas de limón

 

 


 

Guarda las semillas de limón en el congelador para obtener la mejor receta de desayuno o merienda. No podrás creer lo que puedes lograr con estas pequeñeces provenientes de los cítricos.

Los expertos en alimentación siguen sorprendiéndonos cada día, revelándonos los mejores trucos, métodos y consejos de cocina para ayudarte a ser más creativo en la cocina y sorprender con maravillosos platos. En esta ocasión, profundizaremos en por qué deberías guardar las semillas de limón en el congelador y, cuando llegue el momento, sacarlas del congelador para disfrutar de la mejor receta de desayuno o merienda de otoño.

Seguramente tirarías las semillas de limón a la basura, pero una vez que pruebes esta receta sencilla y económica, querrás utilizarla a diario. No creerás lo se que puede lograr con estas pequeñas semillas de limón, especialmente cuando elaboras tu propia mermelada de frutas casera. Presta atención a los consejos de los expertos en este campo para encontrar una técnica de preparación que no falla.

Materiales usados:

  • Semillas de limón.

  • El bolso se cierra con cremallera.

  • Infusor o colador para té.

Cómo utilizar semillas de limón para hacer mermelada casera

Si planeas agregar limones a la comida o utilizar su jugo, no tires las semillas, colócalas en una bolsa con cierre hermético y guárdalas directamente en el congelador.

El día que vas a hacer mermelada casera, saca las semillas de limón del congelador y ponlas en colador para té. A la hora de hacer mermelada, coloca este pequeño objeto con semillas de limón en la olla. ¿La razón de esto? Tendrás suficiente pectina natural para darle a la mermelada una consistencia gelatinosa perfecta.

La pectina es un ingrediente discreto pero imprescindible en la elaboración de mermeladas y confituras. Se encuentran principalmente en las paredes celulares de muchas plantas. Cuando decimos “muchas plantas”, queremos decir casi todas; pero frutas como los cítricos, el escaramujo, el membrillo, la manzana y los frutos del bosque son especialmente ricos en pectina. Y con “paredes celulares” nos referimos principalmente a la piel y las pepitas, que acumulan grandes densidades de esta fibra natural.

La pectina presente en las semillas de limón, al ser ácida, también mejora la conservación de las mermeladas.

La proporción de pectina de una mermelada tiene una relación inversa con la cantidad de azúcar añadido. Esto quiere decir que a más pectina presente en una fruta que vamos utilizar para una mermelada casera, necesitaremos añadir menos azúcar.

La idea entonces al incorporar semillas de limón es utilizar la fibra que se encuentra en la fruta, combinada con azúcar y ácidos para formar un gel y darle la apariencia deseada a tus recetas dulces.

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sábado, 12 de abril de 2025

Menos azúcar, más juventud

 


 


 

Han descubierto un vínculo entre seguir una dieta rica en vitaminas y minerales, especialmente una sin mucho azúcar añadido, y tener una edad biológica más joven a nivel celular.  

Investigadores de la Universidad de California en San Francisco observaron cómo tres medidas diferentes de alimentación saludable afectaban a un “reloj epigenético” (una prueba bioquímica que puede aproximar tanto la salud como la esperanza de vida) y descubrieron que cuanto mejor comían las personas, más jóvenes parecían sus células. Incluso cuando las personas tenían una dieta saludable, cada gramo de azúcar añadido que consumían se asociaba con un aumento de su edad epigenética. 

“Las dietas que examinamos se alinean con las recomendaciones existentes para prevenir enfermedades y promover la salud, y destacan la potencia de los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios en particular“, dijo Dorothy Chiu, PhD, investigadora postdoctoral en el Centro Osher de Salud Integral de la UCSF y primera autora del estudio, que aparece el 29 de julio en JAMA Network Open . “Desde el punto de vista de la medicina del estilo de vida, es empoderador ver cómo prestar atención a estas recomendaciones puede promover una edad celular más joven en relación con la edad cronológica“. 

Azúcar y envejecimiento epigenético

El estudio es uno de los primeros en mostrar un vínculo entre el azúcar añadido y el envejecimiento epigenético, y el primero en examinar este vínculo en un grupo heterogéneo de mujeres, tanto negras como blancas, en la mediana edad. La mayoría de los estudios sobre el tema han involucrado a participantes blancas mayores.   

El estudio ayuda a profundizar nuestra comprensión de por qué el azúcar es tan perjudicial para la salud, agregó la coautora principal del estudio, Elissa Epel, PhD, profesora de la UCSF en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento. 

Sabíamos que los altos niveles de azúcares añadidos están relacionados con el empeoramiento de la salud metabólica y la enfermedad temprana, posiblemente más que cualquier otro factor dietético“, dijo Epel. “Ahora sabemos que el envejecimiento epigenético acelerado es la base de esta relación, y es probable que esta sea una de las muchas formas en que la ingesta excesiva de azúcar limita la longevidad saludable“. 

Las mujeres en el estudio informaron consumir un promedio de 61,5 gramos de azúcar añadido por día, aunque el rango fue amplio: de 2,7 a 316 gramos de azúcar añadido por día. Una barra de chocolate con leche tiene alrededor de 25 gramos de azúcar añadido, mientras que una lata de 12 onzas de cola tiene alrededor de 39 gramos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda que los adultos no consuman más de 50 gramos de azúcar añadido por día. 

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