Las diminutas semillas del lino son grandes aliadas de la salud
intestinal y una de las mejores fuentes vegetales de omega-3.
Descubre cómo utilizarlas
El nombre científico de la planta
dice mucho:Linum usitatissimum, «lino utilizadísimo». Su cultivo
se inició probablemente en Oriente Medio hace unos diez mil años.
Hoy la mayor parte de la cosecha mundial se destina a la producción
de aceite con fines industriales –se usa en barnices y pinturas–
y a la alimentación animal.
Un tesoro por descubrir
Las semillas
se hallan dentro de un pequeño fruto en forma de cápsula. Se
comercializan 2 variedades básicas, la marrón y la dorada, muy
similares en composición nutricional, aunque la dorada goza de mayor
prestigio. Sin embargo, en las tiendas pueden encontrarse semillas de
colores diversos, el blanco (semillas cosechadas precozmente) y el
negro (dejadas en la planta hasta mucho después de su madurez).
Protección cardiovascular
Las
semillas de lino poseen tres propiedades nutricionales que las
destacan entre los demás alimentos: su alto contenido de ácido
alfalinolénico, el padre de la familia omega-3; la presencia de
lignanos, compuestos similares a la fibra –con todos sus beneficios
para la digestión–, que además son antioxidantes, pues son
polifenoles; y sus fibras, que al disolverse en agua forman un gel
muy beneficioso para el tracto intestinal.
Las semillas de lino
actúan así sobre varios sistemas fisiológicos. Uno de los que más
agradecen su consumo habitual es el cardiovascular.
Equilibrio hormonal
Tres de los
lignanos presentes en las semillas –secoisolariciresinol,
matairecinol y pinoresinol– son convertidos por las bacterias
beneficiosas intestinales en enterolactona y enterodiol, compuestos
que influyen sobre el equilibrio hormonal de una manera compleja que
todavía no se comprende bien y que acaba teniendo un efecto
preventivo ante los cánceres de mama y próstata.
Junto a la
hormonal, otra vía por la que el lino puede prevenir los tumores es
el incremento de la actividad de las enzimas desintoxicantes que
eliminan agentes cancerígenos o precancerígenos del colon. Los
lignanos resultan también anticancerígenos porque son polifenoles
antioxidantes. Por otro lado, el consumo de polifenoles se ha
asociado con un riesgo menor de sufrir enfermedades cardiovasculares,
resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.
Un remedio para el estreñimiento
Un
remedio laxante popular consiste en dejar las semillas en remojo
durante la noche para tomar a la mañana siguiente el gel de
mucílagos junto con el agua, que aumenta el volumen de las heces y
facilita el tránsito intestinal. Este preparado también está
indicado para las inflamaciones digestivas.
Algunas personas
responden con gases y sensación de hinchazón cuando incorporan las
semillas de lino a sus platos. En este caso es recomendable reducir
la cantidad a una cucharadita de café e irla aumentando
lentamente.
En el embarazo conviene no tomar más de 2
cucharaditas al día.
Cómo tomar las semillas
En general,
los nutricionistas aconsejan consumir de 40 a 50 gramos diarios de
frutos secos y semillas. De esta cantidad, entre 10 y 15 gramos (dos
cucharadas soperas) pueden ser de semillas de lino. El aceite es una
fuente concentrada de omega-3, pero obviamente no proporciona
lignanos ni mucílagos, que solo se encuentran en las semillas.
El
reto es incorporar las semillas de lino en los menús diarios. La
idea más popular es utilizarlas como ingredientes de magdalenas,
galletas y panes, aunque casan bien con cereales, lácteos y
verduras.
Si se opta por consumir directamente las semillas, hay
que saber que si se tragan enteras entran y salen del sistema
digestivo intactas. El aceite es igualmente delicado: debe
conservarse en el frigorífico, en una botella oscura y consumirse
cuanto antes.
