Las mejores fuentes de calcio

Debido a las campañas publicitarias de la industria láctea, se suele creer que la leche de vaca y sus derivados son las únicas fuentes de calcio. Sin embargo, existen otras incluso más saludables y, sobre todo, más fácilmente asimilables». Así se expresa el doctor Reed Mangels, al igual que otros muchos especialistas. La bioquímica y nutricionista Olga Cuevas nos explica: «Podemos alimentarnos perfectamente, sin padecer carencias de ningún tipo y prescindiendo de los lácteos. Además, los que se comercializan actualmente son de mala calidad. Es preferible consumir otros alimentos ricos en calcio, como las algas».

Lácteos y proteínas

Cada vez son más los investigadores que cuestionan la sabiduría de las actuales recomendaciones oficiales respecto a la ingesta de calcio a través de los lácteos para prevenir la osteoporosis, esa enfermedad invisible que consiste en el creciente deterioro del nivel de calcificación de los huesos. Por ejemplo, un estudio realizado en 1994 sobre ancianos en Sydney (Australia), por R.G. Cumming y R.J. Klineberg, mostró que el consumo elevado de lácteos estaba asociado con un mayor riesgo de fracturas óseas. En 1997, D. Feskanich y sus colaboradores de la universidad de Harvard publicaron los resultados de otro estudio de doce años de duración, llevado a cabo con 78.000 mujeres, con resultados similares: aquellas que bebían leche tres veces al día sufrían más fracturas que quienes raramente la tomaban. Aunque para muchos médicos la idea de que el calcio de los productos lácteos no se absorbe no está suficientemente respaldada por la investigación científica, el hecho es que ciertas cantidades de calcio pueden perderse debido a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de dichos productos. Además, este mineral es generalmente mejor asimilado por el cuerpo cuando es ingerido en una relación aproximada de 2 a 1 con respecto al fósforo, y los lácteos tienen contenidos demasiado altos de fósforo en relación al calcio. La doctora Christiane Northrup, autora del libro Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer, insiste por su parte en la relación entre problemas ginecológicos y alimentos lácteos. No obstante, también observó que algunas de sus pacientes que los padecían presentaron una remisión total de los mismos al tomar productos lácteos biológicos, sin hormonas de crecimiento bovino ni antibióticos.

Al margen de los controvertidos lácteos, se ha comprobado que otros muchos alimentos y factores aceleran la descalcificación. Para evitar el riesgo de osteoporosis y otros males que la carencia de este elemento ocasiona en el organismo, deben cuidarse muy bien las fuentes de suministro del mismo. Olga Cuevas es tajante al respecto: «Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberíamos poner más atención en los productos que alteran el metabolismo del calcio en lugar de tomar más lácteos». Entre los más perjudiciales para asimilarlo se encuentran las proteínas animales. No es sólo cuestión de elegir alimentos que posean calcio, sino de que éste se absorba bien.

Por tanto, además de las indicaciones sobre dieta y ejercicio, conviene ingerir las dosis diarias recomendadas de aquellos productos que favorezcan su absorción, ya que el calcio compite con otros minerales. Las personas que lo toman durante meses también deben ingerir un suplemento de varios minerales como vitamina D (de 400 a 800 mg diarios, dependiendo del consumo en la dieta y de la exposición a la luz solar); magnesio (de 250 a 350 mg diarios; vitamina K, también conocida como filoquinona o fitonadiona (de 100 a 1000 mg diarios); cobre (de 2 a 3 mg diarios). Los suplementos de lisina aumentan la absorción de calcio y pueden reducir su excreción. De modo que cumplen un papel importante en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

En general, las dosis recomendadas de calcio suelen ser de 1000 miligramos al día en adultos de 19 a 50 años, y de 1200 mg para adultos de 51 años en adelante. La cantidad que se emplea habitualmente como suplemento para adultos es de 800-1000 mg diarios, porque la mayoría de las personas consume varios cientos de miligramos en su dieta corriente. Los niños y las embarazadas deben asegurarse asimismo de consumir el calcio necesario a través de las fuentes más adecuadas con carácter permanente. La forma más eficaz en que la nutrición reduce el riesgo de osteoporosis es promover el desarrollo de la masa ósea durante las 3 o 4 primeras décadas de la vida.

En este sentido, es necesario advertir que perdemos calcio constantemente a través de la orina, el sudor y las heces. Si esta pérdida es excesiva puede derivar en osteoporosis. Una serie de alimentos y factores favorecen esta dolencia:

• Azúcar y cereales refinados. Son muy acidificantes y producen empobrecimiento de los micronutrientes (minerales y vitaminas) necesarios para absorber el calcio. Deben evitarse los refrescos azucarados y con ácido fosfórico, sustancia que se encuentra en la mayoría de las sodas.
• Alcoholismo y tabaquismo. Potencialmente, figuran entre los más graves reductores del mineral.
• Cafeína. Al igual que la sal, esta sustancia aumenta la pérdida de calcio a través de la orina. Las fuentes habituales son el café, el té negro y las bebidas de cola.
• Falta de ejercicio físico. La vida sedentaria es grave factor de riesgo. Las malas posturas también.
• Carencia de fósforo y magnesio.
• Factores genéticos. No son modificables, pero pueden paliarse con dieta y ejercicio adecuados, así como eliminando otros factores de riesgo.
• Hormonales. El déficit de estrógenos en mujeres menopaúsicas es una de las causas. Ciertas medicaciones con hormonas tiroideas o esteroides aumentan el problema.
• Inmovilización prolongada.
• Lácteos. A pesar de su elevado contenido en calcio, suelen estar contaminados con antibióticos. Por otra parte, muchas personas no digieren bien el azúcar de la leche, la lactosa. La leche es una de las causas más frecuentes de alergia alimenticia.
Año Cero