Los Minerales que nunca deben faltar

 

 

 

 

Los minerales son compuestos inorgánicos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar, y por lo tanto, debe ingerir. Actúan en distintas proporciones y medios, pero todos son importantes para la vida.

Además del Carbono, oxigeno, nitrógeno, hidrógeno y azufre que integran las moléculas orgánicas, el organismo necesita sales minerales para hacer posible reacciones químicas, y también, como componentes de sus tejidos y estructuras.

En nuestro organismo las sales minerales efectúan las siguientes funciones básicas:

 

1. Son el material con que se constituyen las estructuras del cuerpo: con azufre y magnesio, los tejidos; con calcio, fósforo, flúor y magnesio, los huesos y los dientes; con hierro, la sangre.

2. Forman las sales que componen los líquidos corporales, siendo verdaderos factores de equilibrio entre ellos

3. Intervienen en la elaboración de muchas enzimas (que son sustancias proteicas que estimulan las reacciones bioquímicas como la digestión)

4. Participan en la síntesis de las hormonas (como el zinc en la insulina y el yodo en las secreciones tiroideas)

5. Regulan la estabilidad muscular y la permeabilidad de las membranas celulares y de paredes capilares

    

   
   

   los minerales más importantes

    

   1. Calcio

   Funciones principales:

   Constituyente de huesos y dientes. Interviene en la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Activa algunos sistemas enzimáticos.

   Síntomas de deficiencia:

   Raquitismo. Osteoporosis. Irritabilidad. Palpitaciones. Caries.

   Dosis diaria recomendada:

   800 mg

   Fuentes vegetales más destacadas:

   Algas, sésamo, almendras, legumbres, acelgas, espinacas.

   2. Fósforo

   Funciones principales:

   Forma parte de huesos y dientes. Interviene en el equilibrio ácido-base, la actividad de nervios y músculos y la utilización celular de la energía.

   Síntomas de deficiencia:

   Cansancio, debilidad muscular. Trastornos nerviosos Respiración irregular.

   Dosis diaria recomendada:

   800 mg.

   3. Sodio

   Funciones principales:

   Contribución al equilibrio ácido-base, salino e hídrico. Generación y transmisión del impulso nervioso.

   Síntomas de deficiencia:

   Náuseas, pérdida del apetito. Debilidad muscular, calambres. Deshidratación.

   Dosis diaria recomendada:

   500 mg

   Fuentes no animales más destacadas:

   Sal, aceitunas, pan.

   4. Potasio

   Funciones principales:

   Contribución al equilibrio ácido-base, salino e hídrico. Generación y transmisión del impulso nervioso.

   Síntomas de deficiencia:

   Debilidad muscular. Taquicardia. Pérdida del apetito.

   Dosis diaria recomendada:

   2000 mg.

   Fuentes más destacadas:

   Legumbres, frutas desecadas, patatas, coles, champiñones, plátanos, verduras en general.

   5. Cloro

   Funciones principales:

   Contribución al equilibrio ácido-base. salino e hídrico.

   Síntomas de deficiencia:

   En circunstancias normales no se produce deficiencia dietética de cloro,

   Dosis diaria recomendada:

   750 mg.

   6. Hierro

   Funciones principales:

   Interviene en el transporte de oxígeno, la respiración celular, la síntesis de ácidos nucleicos y el metabolismo de neurotransmisores.

   Síntomas de deficiencia:

   Disminuyen las capacidades intelectuales y de esfuerzo físico. Bajada de inmunidad.

   Dosis diaria recomendada:

   Hombre: 10 mg; mujer: 18 mg.

   Fuentes vegetales más destacadas:

   Soja, lentejas, garbanzos, pan integral, espinacas, mijo y avena.

   7. Cinc

   Funciones principales:

   Favorece el desarrollo de los sentidos y de los órganos sexuales. Defiende los radicales libres y colabora con la inmunidad.

   Síntomas de deficiencia:

   Trastornos del crecimiento. Bajada de inmunidad. Trastornos en la visión y el gusto.

   Dosis diaria recomendada:

   15 mg

   Fuentes vegetalesmás destacadas:

   Semillas de sésamo y de calabaza, pan integral, legumbres.

   Fuentes vegetales más destacadas:

   Algas marinas, centeno, tomates, lechuga, apio, aceitunas.

    

   Fuentes vegetales más destacadas:

   Cereales integrales, soja.

   8. Yodo

   Funciones principales:

   Formación de hormonas tiroideas.

   Síntomas de deficiencia:

   Trastornos del crecimiento. Bocio. Debilidad mental.

   Dosis diaria recomendada:

   En hombres, 140 mcg; en mujeres, 110 mcg.

   Fuentes no animales más destacadas:

   Sal marina sin refinar o bien yodada, algas.

   9. Selenio

   Funciones principales:

   Antioxidante celular con efecto estimulante sobre la inmunidad. Reduce el impacto de los metales pesados e intervene en la función tiroidea.

   Síntomas de deficiencia:

   Trastornos hepáticos y cardiovasculares. Envejecimiento. Trastornos musculares.

   Dosis diaria recomendada:

   10. Cobre

   Funciones principales:

   Antioxidante. Interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, la respiración celular. la síntesis de colágeno y neurotransmisores.

   Síntomas de deficiencia:

   Anemia. Trastornos osteoarticulares. Disminución de la inmunidad. Colesterol alto.

   Dosis diaria recomendada:

   1.5 a 3 mg

   Fuentes vegetales más destacadas:

   Cacao, cereales integrales (en especial mijo), legumbres, setas.

   11. Manganeso

   Funciones principales:

   Antioxidante. Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas. la síntesis de colágeno y la matriz de huesos y articulaciones.

   Síntomas de deficiencia:

   Trastornos neurológicos y fragilidad osteoarticular.

   Dosis diaria recomendada:

   2 a 5 mg

   Fuentes vegetales más destacadas:

   Té negro, cereales integrales, plátano, soja, judías secas, remolacha.

   12. Cromo

   Funciones principales:

   Metabolismo de hidratos de carbono y grasas. Favorece la acción de la insulina. Normaliza la glucemia y los niveles de colesterol.

   Síntomas de deficiencia:

   Obesidad, trastornos prediabéticos. Aterosclerosis.

   Dosis diaria recomendada:

   13. Molibdeno

   Funciones principales:

   Interviene en el metabolismo de los aminoácidos y de las bases púricas.

   Síntomas de deficiencia:

   Trastornos metabólicos de la xantina y de los sulfitos.

   Dosis diaria recomendada:

   75 a 250 mcg

   Fuentes más destacadas:

   Hortalizas, cereales, legumbres; carne, productos lácteos.

   14. Flúor

   Funciones principales:

   Formación de los huesos y del esmalte dental

   Síntomas de deficiencia:

   Caries dental

   Dosis diaria recomendada:

   1.5 a 4 mg

   Fuentes más destacadas:

   Pescado, té, espinaca, soja, pan integral.

   15. Magnesio

   Funciones principales:

   Constituyente de huesos y dientes.- Interviene en el equilibrio ácido-base y en las actividades nerviosa, muscular y enzimática.

   Síntomas de deficiencia:

   Nerviosismo, estrés, irritabilidad. Pérdida de control muscular, temblores.

   Dosis diaria recomendada:

   En hombres, 350 mg. Para las mujeres, 330 mg.

   Fuentes vegetales más destacadas:

   Mijo, arroz, trigo y avena integrales. soja y judías secas, espinacas, maíz tierno, plátano.

   (cuerpomente)
   

   50 a 200 mcg

   Fuentes vegetales más destacadas:

   Levaduras, germen de cereales, cereales, hígado, patatas, frutas.

    

   Para los hombres, 70 mcg; en mujeres, 55 mcg.

   Fuentes más destacadas:

   Nueces del Brasil, avena, semillas de calabaza.