Leer las etiquetas nunca se convirtió en una labor tan importante. Si consigues crear el hábito de echarle un ojo, no tomarás azúcar de más.
Hoy en día la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha cambiado las recomendaciones en cuanto al consumo de azúcar. Si hace años que recomendaba no sobrepasar su consumo en un 10% de la ingesta total al día, ahora se aconseja no superar un 5%, lo que equivale a unos 25 gramos de azúcar al día. Y si la OMS ha cambiado esta recomendación… por algo será.
Esto es debido a la gran incidencia de diabetes, sobrepeso y obesidad y enfermedades cardiovasculares (entre otras patologías) que se podrían prevenir con una alimentación y hábitos saludables.
Muchos piensan que con reducir el azúcar que añadimos en el café o la que contienen los yogures y otros alimentos dulces nos vamos a librar de este consumo de azúcar diario tan elevado. Pero lo cierto es que en multitud de ocasiones consumimos alimentos con azúcares que casi no podemos ni imaginar.
Antes que nada debemos diferenciar entre dos tipos de azúcar:
El azúcar intrínseco en la composición del alimento. Es el caso de un yogur en el que la lactosa (un azúcar intrínseco del alimento) o el de la fruta que contiene fructosa.
Estos azúcares no son contemplados por la OMS como azúcares libres.
El azúcar libre. Hablamos de ella en el caso de azúcares añadidos (se añaden adicionalmente a los alimentos) y azúcares libres presentes de forma natural en los alimentos. Es el caso de la miel, jarabes y zumos.
Estas recomendaciones de la OMS se hacen en base a los azúcares libres que consumimos, por lo que no sufras… vas a poder seguir tomando fruta.
¿En qué alimentos debemos estar más atentos?
Zumos y batidos. Además del azúcar intrínseco que ya poseen estos alimentos podemos encontrar muchos productos con gran cantidad de azúcares añadidos. Hay que estar muy atentos porque además son productos dirigidos al público infantil.
Refrescos: ¡Qué te voy a contar que no sepas! Tienen grandes cantidades de azúcares y no nos aportan ningún valor nutricional. Es lo que llamaríamos calorías vacías (muy vacías de salud).
Salsas. ¡Mucho cuidado aquí! Aunque pensemos que en las salsas no tiene cabida el azúcar ya que muchas son saladas, te sorprenderás al leer en el etiquetado las cantidades que tienen algunas.
Snacks. Tampoco les pierdas ojo. Aunque sean muy salados, puedes encontrar azúcares en su composición.
Productos procesados. Tampoco se salvan las sopas, cremas, pizzas, carnes procesadas, fiambres (pavo, jamón york), galletas saladas, pan de molde, etc… pues también pueden contener azúcar en su formulación.
Alimentos «light». Pensamos que van a ser más saludables porque contienen menos calorías pero en si, son más reducidos en grasas pero algunos de ellos pueden más azúcares.
Cómo podrás ver es muy importante una buena lectura del etiquetado. Sé que al principio puede ser complicado pero con mi ayuda y un poco de práctica conseguirás cogerle el tranquillo.
¿Cómo sé que un alimento tiene mucho azúcar?
La primera medida sería descartar aquellos alimentos que llevan azúcar añadido y más conociendo que si tu lo hicieras en casa nunca le pondrías azúcar. Pero para tener claro que un alimento es bajo en azúcar tiene que tener:
Más de 15 g de azúcar por 100 g de producto sería un alto contenido en azúcares.
Menos de 5 g de azúcar por 100 g de producto en alimentos sólidos.
Menos de 2,5 g de azúcar por 100 g de producto en alimentos líquidos.
Distintos nombres del azúcar:
Si quieres hilar más fino (esto es para nota) te incluyo aquí los distintos nombres que puede tomar el azúcar y que puedes encontrar en la composición de los alimentos habitualmente.
Azúcar, azúcar turbinado, etil maltol, jarabe de maíz refinado, lactosa, sacarosa, azúcar amarillo, caña de azúcar, fructosa, jarabe de maíz sólidos, maíz edulcorante, sirope, azúcar crudo, caramelo, fructosa cristalina, jarabe de malta, malta diastásica, sólidos de glucosa, azúcar de pastelería, cebada de malta, galactosa, jarabe de mantequilla, maltodextrina, sorbitol, azúcar de uvas concentradas, glucosa, jarabe de oro, maltosa, treacle, azúcar granulado, cristales de caña, jarabe, jarabe de sorgo, melaza, azúcar invertido, dextrano, jarabe de algarroba, jarabe o sirope de arce, miel, azúcar mascabado, dextrosa, jarabe de arroz, jugo de caña, néctar de ágave, azúcar morena, diastasa, jarabe de maíz, jugo de caña evaporada, panocha, azúcar oro, azúcar demerara, jarabe de maíz de alta fructosa, jugos de frutas o remolacha.
Por último quiero recordarte que los azúcares ocultos no están tan ocultos, solo tenemos que girar el producto para buscarlos en su composición y sabremos seleccionar de esta manera los alimentos que más nos interesan.
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