"En lo que respecta a los minerales, las carnes rojas tienen mayor cantidad de hierro hemínico que los pescados. El que quiera retirar la carne debe tomar diferentes fuentes de hierro. Aparte del pescado pueden ser huevos (3-4 raciones a la semana) y legumbres. La soja es la reina, en eso ambas están de acuerdo con Guillermo V. Rodríguez. "La proteína de soja aislada satisface las necesidades proteicas eficientemente como la animal", comenta Isabel Cangas. Iva Marques habla también de sus derivados como el tofu o el tempeh. "Por ración de 50 gramos obtenemos 20 a 25 gramos de proteína, como las carnes", confirma. Además, lentejas, alubias, guisantes... "Las legumbres destacan por su aporte proteico de calidad (entre 19% y 36% por cada 100g). Eso significa que en un plato de 70-80 gramos en crudo, tenemos un valor similar a las carnes y pescados".
ARROZ, MAÍZ, PATATA Y PAN
El valor biológico en las legumbres, es decir, la calidad de las proteínas es inferior a los alimentos de origen animal. Ya lo comentaba al inicio Guillermo V. Rodríguez pero siempre, en palabras de Iva, será mejor que el resto de los vegetales: "Es bueno combinarlas con arroz, maíz, patata y pan (preferiblemente integral), una magnífica oportunidad para obtener una proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales)".
EREALES Y SEMILLAS
"Avena, pseudo cereales como la quinoa... también son muy recomendables por su alto valor proteico", suma Guillermo V. Rodríguez. Además, "podrían aportar cantidades significativas de calcio para los veganos, se ha demostrado que tienen más riesgo de fractura ósea", ilustra Isabel Cangas.
HORTALIZAS CRUDAS Y FRUTAS FRESCAS
"Son fuentes de vitamina C que fomentan la absorción del hierro no hemínico", explica Iva. "La Vitamina C está directamente asociada a la mejora de absorción de este mineral, por lo que su consumo será de suma importancia en este tipo de dietas", coincide Isabel Cangas. Eso sí, matiza Iva, "la vitamina B12 solo está presente en cantidades importantes en la carne y en el pescado. Si se come habitualmente pescado, la necesitad de vitamina está cubierta". ¿Y si no?
SUCEDÁNEOS Y SUPLEMENTOS?
"Los veganos deben obtener la vitamina B12 mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con la misma. Por ejemplo las bebidas de arroz y de soja, los cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne. En caso contrario necesitarán un suplemento y, en cualquier escenario, no encontraremos vegetales no enriquecidos que contengan una cantidad significativa de vitamina B12", argumenta Isabel Cangas mientras Iva se muestra aún más contundente.
FRUTOS SECOS
En lo que se refiere a otros nutrientes que reemplazan la carne, "los frutos secos destacan por su contenido en minerales (zinc, fósforo, magnesio, potasio, selenio…), tienen muchos y en cantidades importantes".
ESQUIRE
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