Existen diferentes tipos de arroz. Pero el arroz integral es el más aconsejable porque conserva su grano entero, de ahí su mayor interés nutricional, según explica Adriana Oroz, dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta. «Esto quiere decir que el grano contiene: el salvado, donde se encuentra presente la fibra, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y ciertos fitoquímicos; el endoespermo, donde están las proteínas, los hidratos de carbono complejos, algunos minerales y vitaminas y, por último, el germen, que además de más antioxidantes y fitoquímicos, aporta grasa», detalla Oroz.
Otras variedades de arroz que mantienen su grano entero son el arroz negro, el arroz salvaje y el arroz rojo. Sobre su color, la dietista-nutricionista de Alimmenta aclara que se debe a que mantiene su cáscara intacta porque no se somete a ningún refinamiento y eso hace que, según destaca, también resulten cereales más interesantes a nivel nutricional.
En cambio, el arroz blanco o basmati solo mantiene la parte del endospermo, por lo que su calidad nutricional es más baja. «La diferencia entre las variedades de arroz reside únicamente en su calidad y composición nutricional, no en las calorías, ya que a nivel calórico no existen muchas diferencias entre unos y otros», afirma.
¿Cuál es el tipo de arroz mejor para la salud?
Aclara Adriana Oroz que lo más aconsejable para la población general es consumir el arroz en su versión integral por su mayor riqueza de nutrientes. Además, su mayor contenido en fibra sacia más y ayuda a regular mejor los niveles de azúcar en sangre por lo que, según añade, resulta interesante para controlar ciertas alteraciones cardiovasculares (diabetes, resistencia a la insulina, sobrepeso...). Eso sí, la experta de Alimmenta aclara que para algunas personas que tengan ciertas patologías digestivas que les lleve a tolerar peor la fibra, es recomendable que consuman arroz blanco en lugar de integral.
Cómo combinar mejor el arroz
Para que la comida resulte completa nutricionalmente la dietista-nutricionista recomienda combinar el arroz, que es fuente de hidratos de carbono, con un acompañamiento o ración vegetal en forma de ensalada o verduras cocinadas (wok, al horno, guisadas...) y con una ración de proteínas de buena calidad, como legumbres, huevo, frutos secos, pescado o carne.
«Si hablamos de plato único, lo ideal sería que la mitad del plato esté compuesto por vegetales (crudos o cocinados), un cuarto de proteína y otro cuarto restante con carbohidratos, que en este caso sería el arroz», propone Oroz. Esta distribución, según explica, se conoce como el «método del plato» y es una herramienta práctica a la hora de repartir los alimentos en el plato para que resulten completo, saludable y suficiente.
En el caso de que se consuma el arroz como «paella» recomienda combinarlo como plato único y principal con un primer plato o entrante de ensalada o verdura.
Su consejo al consumir arroz es combinarlo de esta manera y, en general, fomentar más platos como «verduras con arroz» y no tanto «arroz con verduras».
El falso mito: ¿engorda si lo como por la noche?
La premisa es clara y, tal como comentó igualmente pero en torno la pasta la dietista-nutricionista Mariana Álvarez, Adriana Oroz afirma que ningún alimento como tal engorda, se consuma a la hora que se consuma (mañana, mediodía o noche). «Lo que determina la subida de peso es un exceso calórico total no ajustado a las necesidades reales de una persona», aclara Oroz. No obstante, la experta aclara que, lógicamente, no es lo mismo añadir un puñado de arroz a la ensalada o combinarlo con unas verduras al wok, que hacer un plato único y grande de arroz con tomate frito por la noche. «No es el alimento, sino tal vez la cantidad en la que se consuma lo que puede influir en el aporte calórico total», aclara.
Es mucho o poco el arroz que como?
La ración puede ser variable, pues hay que tener en cuenta las necesidades individuales. Pero para hacernos una idea Adriana Oroz pone un ejemplo: si tenemos ne cuenta la proporción de un plato (1/4) en el marco del «método del plato», una ración moderada podría ser de entre 50-60 gramos en crudo dentro de una alimentación equilibrada.
La experta señala que el arroz es un cereal que se recomienda consumir dentro de una alimentación variada, puesto que la variedad siempre enriquece nutricionalmente y emocionalmente. Así, no es que sea malo comer arroz cada día, pues es un cereal interesante (sobre todo el integral), pero si se varía, mucho mejor.
(abc)
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