Hidratos de Carbono
Son esenciales en la dieta pues la necesidad más
urgente del cuerpo humano es obtener energía y éstos la aportan en
un metabolismo normal.
Aparte ahorran proteínas. Los HdC son un
grupo de sustancias que incluyen los azucares más simples (fructuosa
(azúcar de frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los
disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacáridos
(celulosa, glucógeno y almidón) Podemos encontrarlos en: Cereales
integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas
como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y
garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos;
oleaginosas como nueces, almendras, castañas, avellanas y maní;
verduras como papas y tapioca
Grasas
Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento
de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa
bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina)
y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una
fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo
lugar, después de los HdC o en específicos esfuerzo físicos.
Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces,
almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales,
paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.
Vitaminas
Son fundamentales para la digestión, para la
reproducción y el buen funcionamiento del sistema nervioso y
muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la producción de
anticuerpos. Si existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una
enfermedad determinada, la que se revierte al ingerir la vitamina que
faltaba.
Vitamina A: Esta se presenta como
tal solo en los productos animales, pero los carotenas contenidos en
los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta
además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos
de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las
conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como
son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, papas, espinaca,
diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga,
etc.
Vitamina C:
Una dieta vegana aporta más vitamina C que una
dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta
vit. La hallamos en: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón,
mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja,
coliflor, brócoli, papas, repollitos de bruselas, melones y mangos.
Vitamina D: Se almacena en el
cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por
esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama también
“vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición
del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas)
puede ser peligroso.
Vitamina E: Evita la coagulación
de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y mantiene
la fertilidad por más años.La mayoría de los alimentos la
poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales
integrales.
Vitamina K: Efectos
antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escacez pero es
esencial en la dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos,
verduras de hoja, repollo y espinacas.
Complejo Vitamina B: Todas
desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de
Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento
del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de
estas vitaminas:
-
B1:
levadura de cerveza, germen de trigo y soja
-
B2:
(riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
-
B3:
levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de maní
-
B6:
levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
-
B12:
es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción
de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención
para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales. Se
la puede encontrar en : levadura de cerveza cultivada en medio rico
en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, sucedáneos de
carne (seitan, pasta de soja) siempre que estén enriquecidos en la
citada vitamina. Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de
B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o
alimentos fermentados, contienen "análogos" de B12,
sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro
cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12.
Existen también muchas pastillas de esta vitamina que son veganas.
-
Ácido
Fólico: actúa junto a la B12 en la fabricación de
glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro.
Se encuentra
en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y
cereales.
-
Ácido
Pantoténico: es importante para la liberación de energía
y la síntesis de muchos compuestos corporales.
Se encuentra en
muchos alimentos por ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo,
repollo y arvejas.
-
Biotina: ejerce un papel
importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas
y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y
además la sintetiza el propio organismo.
También en: los
porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.
Minerales
Son necesarios como reguladores químicos y
materiales de construcción.
Calcio: es el mineral més
abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La
ingesta excesiva de protéinas, limita la absorción del calcio, como
ocurre en la dieta basada en productos animales. Se halla en
semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles,
verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y también en jugos
fortificados.
Hierro: combinado con una
proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que
transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Se
halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas
mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales,
perejil, chauchas y levadura de cerveza.
La presencia de
vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es
muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas
(hierro) con jugo de limon (vit. C) u otras frutas. Además cocinar
con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar
la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero
útil.
Zinc: es importante en el
mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo
en la maduración sexual. El execivo consumo de alcohol provoca un
aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas,
semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de
sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.
Fósforo: influye en la formación
de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de
energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion
del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos
(futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos
carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un
desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de
fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen
de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas
vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio).
Sodio/Cloro/Potasio: juntos
controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas
y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y
6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de
este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso
corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa,
y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el
salvado, papas, bananas, naranjas y tomates.
Magnesio: liberador de energía,
absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y
contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas,
algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja),
cereales integrales y semillas de sésamo.
Yodo: es un componente de la
hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su
deficiencia puede provocar bocio.
Este problema disminuye al
incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal
yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para
el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida
verduras y legumbres.
Proteínas
Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de
los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno,
los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de
carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.
Las proteínas son las principales formadoras de
vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero”
o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se
producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el
crecimiento y el desarrollo.
Encontramos proteínas en: Semillas de girasol,
tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas,
coliflor, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas
oleaginosas, champiñones y pastas.
Oligoelementos
Los siguientes oligoelementos son esenciales para
la vida humana, pero no hay requerimientos mínimos de ellos, a
excepción del cobre.
Cromo: afecta la metabolización
de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y
cereales integrales.
Cobalto: importante componente de
la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales
Cobre: importante en la formación
de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en:
frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres
Fluor: vital en la formación de
dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su
cantidad varía según la zona y el suelo
Manganeso: formación de huesos y
sistemas enzimáticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de
trigo, también en frutos secos, cereales integrales, legumbres,
mantequilla de maní, frutas y verduras.
Molibdeno: regulador del hierro.
Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y también en
cereales integrales y levadura.
Selenio: protege los glóbulos
rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la
levadura de cerveza.
Basada en el trabajo y estudios de: Brenda
Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming
Vegan - Ed. BPC - 2000.
hazteveg
