sábado, 27 de diciembre de 2008

SABJI DE ZUCCINIS



6 zuccinis medianos
2 zanahorias medianas
1 pimiento chico
1 taza de ricota
1 cucharada de curry
2 cucharadas de azúcar integral
6 cucharadas soperas de crema de leche.

Lavar y cortar en cubos no muy pequeños los zuccinis. Pelar y corta en finas tititas las zanahorias y el pimiento. En un wok u olla sofreir el ghee o aceite vegetal, el curry, la zanahoria, el pimiento, incorporarle la crema de leche y cocinar con el vapor las verduras a fuego muy suave, una vez blandas, mezclar con los zuccinis, la ricota y el azúcar y terminar la cocción. Servir caliente.

PATÉ DE GARBANZOS



2/3 de taza de garbanzos crudos, luego hervidos y triturados
2 tazas de pan de trigo entero o miga de pan
1 zanahoria rallada y salteada previamente

AÑADIR Y SALTEAR hasta que esté ligeramente dorado
½ taza de harina de sésamo o sésamo molido
2 cucharadas de semillas de sésamo
COMBINAR el pan con la mezcla salteada y añadir:
¼ de cucharita de tomillo, coriandro y nuez moscada
1 hoja de laurel
½ cucharita de sal
¼ de taza de perejil picado
3 cucharadas de salsa de soja
Los garbanzos triturados
CUBRIR CON:
2/3 de taza de queso rallado

Coloque la preparación en una fuente y hornee durante 30 minutos. Es bueno tanto frío como caliente (puede servir como relleno de emparedados) y va bien con cualquier verdura hervida o salteada. Para una comida mas abundante, también sírvalo con sus granos preferidos.

TORREJAS DE QUINOA



250 GR de quinoa lavada y hervida
3 zanahorias ralladas
1 pimiento rallado
2 tomates pelados y cortados en cubitos
2 cucharadas de mostaza en grano
2 cucharadas de curry
1 cucharada de comino en polvo
100 gr. de queso rallado
100 gr. de leche en polvo
1 cucharada de perejil picado o albahaca fresca
Sal a gusto
3 cucharadas de azúcar integral
Aceite en cantidad necesaria
50 gr. de harina de gluten
50 gr. de harina integral

En un wok u olla antiadherente, sofreir la mostaza hasta que que comience a saltar (la olla tapada), incorporarle el curry, el comino y las hierbas aromáticas. Revolver, agegar la zanahoria y el pimiento, cocinar a fuego bajo e ir revolviendo para que no se pegue. Retirar y reservar. En un bol grande, colocar la quinoa hervida por 8’ y colada con todos los ingredientes, incluso las verduras ya cocidas, revolver y esperar que se enfríe, ir armando tortillitas con las manos, no tan gruesas, aceitar una placa y llevar a horno mediano por 15’ aproximadamente. Servir frío o caliente.

Ensaladas para el verano



ENSALADA DE PAPAS Y MORRONES

2 tomates pelados
2 papas hervidas en su cáscara y peladas
Sal a gusto
4 pimientos rojos asados
1 planta de lechuga bien lavada
1 rama de perejil
16 unidades de aceitunas negras
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de manzana

Elegir una fuente amplia y chata, colocar en el fondo las rodajas de tomate sin superponer, sazonar con sal el tomate y cubrir con las rodajas de papas, sazonar las papas con sal a gusto, disponer las hojas de lechuga a los costados y los pimientos previamente pelados en tiras, colocar sobre las papas, aliñar con un hilo de aceite de oliva y cubrir con aceitunas. Servir enseguida.

ENSALADA CON NUECES Y ESPINACA

100 gr. de pasas de uva
1 remolacha
1 papa
150 gr. de espinaca fresca
2 zanahorias
Sal a gusto
100 gr. de nueces
ALIÑO
1 cucharada de mayonesa sin huevo
½ taza de vinagre de manzana
1 taza de aceite de oliva
1 cucharada de perejil picado
3 cucharada de salsa de soja

Remojar las pasas en agua tibia y escurrir, cocinar la remolacha con la piel por 30’, pelar y cortar en rodajas finas. Cocinar la papa con piel por 20’, escurrir, pelar y cortar en rodajas, lavar y secar las hojas de la espinaca, disponer en una fuente amplia, las espinacas untadas de aceite, rodearlas con las rodajas de papa sobre las espinacas, colocar las rodajas de remolacha, aliñadas con aceite y pizca de sal, con un pelapapas cortas las zanahorias en tiras y colocarlas encima de la remolacha, luego las nueces enteras y por último las pasas. En un bol pequeño colocar para el aliño todos los ingredientes y revolver, cubrir con esta salsa la ensalada y servir enseguida.

ENSALADA DE GARBANZOS Y BROTES DE SOJA

300 gr. de garbanzos remojados, cocidos y pelados
10 ramitas de perejil
6 cucharadas de leche en polvo
½ taza de agua
½ litro de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre de manzana
Sal a gusto
4 cucharadas de ghee
200 gr. de brotes de soja
Lechuga, 1 planta chica bien lavada.

En una licuadora, colocar ½ taza de agua con el perejil, la leche, el aceite, la sal, licuar todo y reservar. Hervir los garbanzos hasta que se ablanden; en una sartén o wok sofreirlos en ghee y cocinar por unos minutos, agregar los brotes, revolver unos segundos y retirar del fuego. Una vez fría la preparación acomodar sobre una fuente, cubrir los bordes con la lechuga y bañarlos con la salsa. Servir en el momento.

jueves, 18 de diciembre de 2008

ENSALADA DE TOMATE NUTRITIVA:



2 tomates grandes cortados en cubos, 1 huevo duro, 100g. de queso dambo cortado en cubos, 50g. de aceituna verde sin carozo, 50g. de aceitunas negras, 1/4 de cebolla juliana muy fina, 1 diente de ajo rallado, orégano, aceite y vinagre de manzana (optativo).

FALSA CARUSSO:

Para 1/2 litro de crema de leche. 1/2 cebolla picada muy pequeña y rehogada con un diente de ajo rallado, 1 lata chica de champiñones troceados, 1 punta pequeña de rama de romero que rehogaremos junto con la cebolla, el ajo y el champiñón y a los dos minutos, si quieres, sacas el romero. Agregas jengibre rallado, sal y azúcar y queda pronta para acompañar la pasta que prefieras.

lunes, 15 de diciembre de 2008

PAPAS A LA CREMA:


PAPAS A LA CREMA: Cortas las papas en rodajas gruesas y las hierves. Cuando están prontas les hechas por encima salsa blanca, queso rallado y trocitos de manteca y a gratinar!!

SOUFLE DE MAIZ Y QUESO:



3 choclos al vapor y desgranados, 3 cucharadas de harina, 3 huevos enteros, 1/2 taza de leche, nuez moscada, pimienta blanca molida o un trozo de 3 cm. de jengibre rallado y 1/2 taza de queso semiduro.
PREPARACION: Se mezcla todo junto y en tortera previamente calentada con aceite se hecha la preparación. Cuando queda dorada está pronta.

Barras de cereal: Complemento energético para el cuerpo



Optimizan el rendimiento físico e intelectual debido a que recargan los depósitos de glucógeno en forma rápida. Pueden comerse durante el ejercicio sin que su digestión interfiera en el esfuerzo.

La diversidad de nutrientes que llegan a contener las pequeñas barras de cereales y/o semillas hacen de ellas un alimento invalorable cuando es necesario un rápido aporte energético. En estos casos, basta con tener en el bolsillo una práctica barrita que, pesando sólo 30 gramos, puede aportar aproximadamente 100 calorías y una multiplicidad de vitaminas, minerales y oligoelementos que llegan rápidamente a todas la células del organismo.
Las barras de cereal son ideales para aquellas personas que deben cumplir con tareas fuera del hogar durante muchas horas del día, como así también para los niños que vana la escuela, sobre todo teniendo en cuenta que, a menudo, por la mañana, se carece de tiempo o no se tiene apetito para desayunar y debido a ello se toma sólo una taza de té o café. Como consecuencia de esto, es muy habitual que al promediar la mañana se presente una sensación que oscile entre la irritabilidad y el agotamiento, ya que habrá disminuido el rendimiento físico e intelectual debido, en primer lugar, a la falta de glucosa en sangre (combustible indispensable para el funcionamiento del cerebro y, por ende, de la musculatura del cuerpo). Cuando se experimenta esta sensación, es necesario consumir algún alimento rico en hidratos de carbono. En estos casos, las barritas de cereales satisfacen rápidamente y con eficacia esta carencia.
Además de constituir un alimento práctico, las barras de cereal contienen nutrientes indispensables para el cuerpo humano.
Las que están hechas con cereales como arroz inflado o crocante, maíz inflado o crocante y avena arrollada, entre otros, contienen hidratos de carbono complejos, proteínas y vitaminas B1, B2, B4, B6, B9 (ácido fólico) y E. Por otro lado, poseen minerales como hierro, calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo, selenio, flúor, zinc y otros.
Las barras formadas por amaranto, quinoa o trigo sarraceno se destacan por ofrecer todo los aminoácidos necesarios para la fabricación y reconstrucción celular, y por aportar también ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y bioflavonoides.
El agregado de frutas secas como nueces, almendras, avellanas y otras aportan a las barras, proteínas, hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B, C y E, ácidos grasos esenciales y oligoelementos como cobre y cromo.
El aporte de fruta desecada como manzana, pera, durazno, damasco, uvas, ciruelas, dátiles, incorpora hidratos de carbono de fácil asimilación y combustión, junto con vitaminas de los grupos A y C, y minerales.
Las semillas de girasol, amapola, lino y sésamo tostado son ricas en aceites poliinsaturados y monoinsaturados, necesarios para la protección de las membranas celulares.

Cultive sus propios brotes



La forma más sencilla de asegurarnos un buen consumo de brotes es cultivarlos en casa, ya que la mayoría de ellos no se hallan a la venta en comercios. Prepararlos es sumamente sencillo.


Para elaborar nuestros propios brotes, necesitamos los siguientes elementos:


Frascos de cultivo.


Una tela fina de gasa o algodón, o la propia tapa del frasco perforada.


Recipientes para lavar y seleccionar las semillas.


Coladores de diversos tamaños.


Telas gruesas para impedir el paso de la luz.


Lo esencial para el cultivo de brotes es tener en cuenta las siguientes instrucciones:


Las semillas que se utilicen deben estar libres de tratamientos químicos (insecticidas, etc.).


La luz que reciban las semillas puestas a germinar, debe ser tenue e indirecta. Por eso es necesario cubrir los frascos con un paño grueso.


En lo posible el agua suministrada debe ser mineral.


La temperatura ideal para las germinaciones es de 21°.


No se debe obstruir la boca de los frascos, ya que el aire precisa circular libremente.


Los brotes son extremadamente sensibles a todos los estímulos. Por eso no sólo las condiciones ambientales son importantes para su desarrollo. El espacio en el que se realiza la germinación debe ser armonioso, cálido, y libre de bajas vibraciones, ya que los brotes absorben todas las emanaciones que flotan a su alrededor.


De yapa les contamos sobre un par de “semillas se salud eterna”:


Alfalfa. Es un vegetal sumamente nutritivo y proteico. Los brotes fortalecen los músculos, huesos y dientes. Es el más indicado para curar la artritis y aliviar las dolencias reumáticas. Contiene: vitaminas A, C y varias del complejo B.


Se deben remojar los brotes durante seis horas y enjuagar dos veces por día; se cosechan después de cinco días.


Almendra. Es uno de los mejores estimulantes estomacales y el más efectivo expectorante. Los brotes benefician la producción de leche materna. Contiene: vitaminas A, B, C, D, E y K.


Se deben remojar los brotes durante veinte horas y enjuagar dos o tres veces por día; se cosechan al tercer o cuarto día.


Extracto de Revista “Predicciones”.

Milanesas de soja:



Ingredientes:
1/2 kg. de soja cocida y triturada
300 grs. de harina común
sal a gusto
ajo y perejil
Modo de preparar la soja: Lavarla bien y hecharla en agua hirviendo dejarla en remojo 12 hs. y lavarla bien nuevamente, ponerla a hervir de 1 hora a 1 1/4, luego triturarla.
Preparación: Integrar todos los ingredientes y amasarlos hasta que quede con consistencia de masilla. Estirar con palo y cortar. Pasarlos por agua hirviendo (hasta que floten). Pasarlos por agua fría (para cortar la cocción). Pasarlos por pan rallado. ¡Bon apetite!

jueves, 11 de diciembre de 2008

Recomendaciones para prevenir la Anemía

Aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro (leguminosas: lentejas, porotos, garbanzos y en vegetales de hoja verde oscura: espinaca, acelga, berro)
Consumir alimentos ricos en vitamina C con el almuerzo y la cena para mejorar la absorción de hierro.
Consumir productos lácteos separados del almuerzo y la cena (leche, yogur, flan, crema, etc.)
Utilizar jugo de limón para agregar en las comidas (ej: ensaladas)
Si consume te o café o mate separar su consumo 2 horas antes o después de las comidas
Los alimentos ricos en vitamina C comerlos crudos y los jugos prepararlos en el momento, ya que el calor destruye y oxida la vitamina C.
Es conveniente combinar leguminosas con cereales para mejorar el aporte de hierro y la calidad proteica ( la proporción es de 1 porción de leguminosas por 2 de cereales).

miércoles, 10 de diciembre de 2008

Croquetas de queso, papa y espinacas:



Ingredientes: ½ cebolla picada fina ; 1 diente de ajo picado fino, Aceite, el necesario; 1 taza de espinaca picada fina; 500 g. De puré de papas; sal y pimienta a gusto. 200 G. De queso cortado en tiras; 3 huevos, ½ K. De pan rallado; Salsa Kechut para decorar y perejil.
Preparación: Saltear la cebolla y el ajo en aceite caliente. Cuando la cebolla esté transparente agregue las espinacas y mezcle. Después de 2 minutos retire del fuego y revuelva con el puré de papa. Salpimentar a gusto y formar croquetas envolviendo las tiras de queso, Pasarlas por huevo batido y después por pan rallado (procure que queden bien empanizadas). Freírlas en aceite bien caliente y retirarlas cuando doren. Escurrir en papel absorbente y servir en un plato sobre un espejo de salsa Kechut decorado con perejil.

Consejos útiles:

+Cuando se utiliza queso cortado en cubos es recomendable que sean del mismo tamaño de los demás ingredientes para que se mezclen fácilmente.
+Mantener el queso en refrigeración, antes y después de abrirlo del paquete.
+Cortar sólo el queso a utilizar para que no se reseque ni pierda suero
+No comprar queso a granel, ya que se pueden contaminar con facilidad.

Sopa de papa con queso fresco:



Ingredientes: 5 papas peladas y cortadas en dados; ½ cebolla finamente picada, Aceite, el necesario; 1 litro de caldo de verduras; sal y pimienta a gusto. 3oo g. De queso fresco cortado en dados; dados de pan frito para decorar y rodajas de morrón frito.
Preparación: Saltear las papas y la cebolla en aceite caliente. Mover constantemente y cuando la cebolla esté transparente, verter el caldo de verdura. Al primer hervor salpimentar y dejar que hierva 10 minutos. Retirar del fuego y servir en plato hondo con dados de queso y decorar con dados de pan tostado y los anillos de morrón frito.

Pan de queso:



Ingredientes: 50 g. De levadura, 1 taza de agua, ½ K. de harina leudante, 4 huevos, sal y pimienta al gusto, un chorrito de aceite, 1oo g. De queso rallado y 150 g. De queso fresco en trozos.
Preparación: preparar la masa normalmente y agregar el queso rallado y trozos de queso fresco, formar una rosca en molde de tubo y colocar trozos de queso arriba. Dejar al horno caliente hasta que dore (aprox. 20 minutos).

Bolitas de queso y papas:

Ingredientes: 2 tazas de puré de papa; 1 taza de haina de trigo; 2 cucharaditas de polvo de hornear; 250 gramos de queso crema; sal y pimienta al gusto; aceite, el necesario y lechuga para servir.
Preparación: Se mezcla perfectamente el puré con la harina y el polvo de hornear, hasta obtener una masa homogénea. Salpimentar el queso crema. Tomar porciones de masa y envolver bolitas de queso (aproximadamente una cucharita). Freírlas en abundante aceite bien caliente, retirarlas cuando están doradas y escurrirlas en papel absorbente. Servir sobre una cama de lechuga.

Cebada y Centeno, granos de bienestar



Aunque son dos cereales cuyo consumo no está muy extendido, proporcionan ventajas nutricionales a tener en cuenta: El centeno se consume en forma de pan, sobre todo en los países del norte de Europa. Es sabido que las poblaciones que lo toman habitualmente sufren menos enfermedades cardiovasculares porque es un excelente fluidificante de la sangre y flexibiliza venas y arterias. Este efecto se debe a su contenido en un flavonoide, y por ello se recomienda pan de centeno a personas hipertensas.
La cebada más consumida es la mondada. Es muy rica en fibras solubles por lo que ayuda a reducir el colesterol. También facilita la digestión y es muy bien tolerada por los diabéticos. La cebada mondada se cocina sola (necesita ½ hora para cocerse) o con arroz (si se trata de cebada perlada) y se puede añadir a sopas, patés, croquetas y budines. También se utiliza en forma de harina de cebada, que ayuda a espesar las salsas y endulzar los alimentos.
“Come poco y cena más poco, amigo Sancho, que los negocios de la cabeza se fraguan en la oficina del estómago” Miguel de Cervantes

Consejos útiles:

*Cocine arroz con cebolla y tomillo para reforzar la ingestión de calcio o sírvalo con legumbres o verduras para incrementar el consumo de proteínas.
*Combina muy bien el arroz con calabaza, espinacas, porotos, zanahorias, arvejas, apio, tomate, lentejas y garbanzos
*Si quiere preparar pastel de arroz, risotto o arroz con leche, utilice arroz redondeado, porque de lo contrario se endurece.
*Para conseguir que el arroz con leche quede suelto acorte el tiempo de cocción y hiérvalo previamente durante 5 minutos en agua. Pasado este tiempo deseche el agua y añada leche. Agregue azúcar en el último momento para que la cocción no se prolongue.

Flan de arroz y coco:




Ingredientes: 1 litro de leche de soja (o leche de vaca), 2 tazas de arroz integral, 3 cucharadas de fécula de maíz, ½ taza de coco rallado, 2 cucharadas de miel, 1 cucharadita de vainilla.
Preparación: Llevar la leche a ebullición y cocinar el arroz integral durante 5 minutos. Incorporar la fécula disuelta en un poco de agua fría y cocinar 5 minutos más. Perfumar con la vainilla, agregar el coco rallado y endulzar con miel. Verter en una flanera acaramelada con miel, dejar enfriar y servir espolvoreado con coco rallado.

Ensalada Primavera:

Ingredientes:” tazas de arroz integral cocido, 1 apio tierno, 2 manzanas verdes, 2 zanahorias, 50 g. de nueces picadas, una pizca de sal marina, jugo de limón, 1 cucharada de aceite de maíz, aceitunas negras, nueces, hojas de apio y morrón, para decorar.
Preparación: Mezclar el arroz con el apio picado, las manzanas picadas y las zanahorias ralladas y las nueces. Condimentar con sal, limón y aceite. Colocar la preparación en un molde aceitado para que tome forma, desmoldar sobre una fuente redonda. Cubrir decorando con mayonesa, aceitunas, nueces y vegetales. Servir con guarnición de vegetales crudos (tomate, pepino, repollo, etc).

Chop Suey vegetariano:

Ingredientes: 1 cebolla de verdeo, 1 morrón rojo, 2 zanahorias, ¼ de chauchas, ¼ de repollo, 50 g. de almendras peladas, ¼ de brotes de soja, salsa de soja a gusto, 3 tazas de arroz integral cocido, 1 cucharadita de sal marina y 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación: Colocar en una cacerola la cebollita finamente picada(incluyendo las hojas verdes), las zanahorias cortadas al sesgo y a través, el morrón rojo picado, las chauchas cortadas en diagonal y el repollo en fina juliana. Tapar y llevar a fuego suave 15 minutos. Agregar las almendras en mitades y los brotes de soja. Condimentar con salsa de soja y cocinar 5 minutos más. Ubicar en una cazuela el arroz cocido caliente. Cubrir con la preparación anterior y decorar con brotes de soja frescos y almendras cortadas. Servir caliente.

Arroz Integral: infaltable en la comida vegetariana



Se consume desde hace miles de años y es el más nutritivo de todos los tipos de arroz.
La palabra “arroz” en chino y japonés es sinónimo de alimento. Es más, en los países asiáticos la falta de arroz en una comida, está considerada incompleta ya que es fundamental por todas sus virtudes nutritivas.
En sus orígenes el hombre se alimentaba de granos. Luego con el correr de los años, comenzó a refinarse y los granos comenzaron a sufrir modificaciones, llegando a la actual harina blanca, arroz blanco, pan blanco, etc. Lo real es que cuando el hombre comía cereales gozaba de mejor salud que en la actualidad que predominan los alimentos refinados.
Por eso alimentarse con productos integrales y más específicamente con arroz integral es volver a épocas pasadas en donde se comía más sano.
Comer cereales integrales significa reconocer los valores de los granos y su importancia para nuestro desarrollo. El arroz integral es aquel al que sólo se le ha quitado la capa protectora no comestible, este proceso se llama “descortezado” y da como resultado un grano moreno-plateado, o sea el arroz integral y es donde se encuentran las materias nutritivas (proteínas, grasas, vitaminas).
Se debería consumir únicamente arroz integral por su contenido de vitaminas del grupo B, proteínas y minerales (fósforo, magnesio, potasio, sodio, calcio y silicio).
El arroz está indicado especialmente para alteraciones del sistema digestivo, como ser diarreas, espasmos, infecciones e inflamaciones. Además, es un cereal bajo en grasas, ideal para personas que deseen perder peso y para los enfermos que presentan edemas o insuficiencias cardíacas o renales. También es muy aconsejable para personas con hipertensión.
Teniendo en cuenta que más de la mitad de la población mundial consume arroz dos o tres veces al día, existen diferentes formas de prepararlo. Algunos afirman que el arroz debe cocinarse siempre con tapa, mientras que otros lo dejan destapado. Lo más recomendable es taparlo para que no se evaporen los nutrientes y además de está forma el arroz aumenta de volumen y queda a poca distancia de la base de la cacerola para evitar que las capas inferiores se apelmacen, o se cuezan demasiado rápido y queden esponjosas.
Las proporciones para cocinar arroz son: calcule para una guarnición entre 45 y 50 gramos y para un plato completo entre 90 y 100 gramos por comensal.

Alimentos antioxidantes



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