martes, 29 de septiembre de 2009

Cintas en capas con berenjenas y gratinadas



Preparación
 4 berenjenas medianas, peladas y cortadas en tajadas a lo largo. Poner en una cacerola, cantidad suficiente de agua como para cocinar las berenjenas, un chorro abundante de vinagre, 2 hojas de laurel y sal.
Cuando rompe el hervor, poner las bererjenas, dejarlas a partir de que rompa el hervor nuevamente, unos minutos los suficiente como para darnos cuenta que estan apenas tiernas.
Retirar y escurrir bien.
Salsa
Poner en una cacerola el aceite, la cebolla, el morrón, la zanahoria y los tomates, todo junto, mezclar bien y agregar una cucharadita de azúcar, dejar cocina destapado hasta que tome punto de salsa. Salpimentar a gusto.
1/2 kg de cintas
Cocinar la pasta en abundante agua hirviendo, escurrirlas bien y mezclarlas con unas cucharadas de salsa.
Poner en una fuente de horno
Una capa de cintas, cubrir con las tajadas de berenjenas, encima salsa de tomates y espolvorear con un poco de queso, así hasta terminar. Poner unos trocitos de manteca y llevar a gratinar a horno caliente. Por último al servir, espolvorear en cada plato con un toque de albahaca picada.
 
Salsa
3/4 kg de tomates, pelados y picados
1 cebolla pelada y picada
1 morrón rojo picado
1 zanahoria rallada
1/2 taza de aceite
50 grs de queso rallado
unas hojas de albahaca picada
sal, pimienta, azúcar
Provista por

Vegetales saludables al wok, salteados con tofu



Preparación:
 Cortar el tofu en cubos y colocarlos en un bol.
Agregarle la salsa de soja y el coñac y dejarlo que se macere durante una hora.
Escurrirlo y dorarlo en un wok con el aceite.
Retirarlo e incorporar al wok, el puerro cortado en rodajas finas (la parte blanca solamente).
Condimentar con sal y dejarlo que se rehogue.
Agregarle la zanahoria, el zucchini y la berenjena cortados en fina juliana.
Cocinar dos o tres minutos agitando el wok durante la cocción.
Incorporarle la mazorca de maíz rallada y los hongos picados groseramente.
Cocinar unos minutos y terminar de condimentar a gusto.
Espolvorear con el sésamo y retirar.
Se puede acompañar con arroz o fideos hervidos.
Ingredientes: 
Porciones: 4
1/2kg de tofu ahumado (500gramos)
3 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de coñac
3 cucharadas de aceite
2 zanahorias
2 puerros
1 zucchini
1 berenjena
2 choclos (mazorca)
100gramos de hongos
1 cucharada de semillas de sésamo (ajonjolí)
Sal, pimienta y ají molido

ALBÓNDIGAS DE QUINUA



QUINUA COCIDA
AJO
SALSA DE SOJA
PAN RALLADO
ACEITE DE OLIVA
HARINA

SOFRITAS   LA CEBOLLA Y EL AJO FINAMENTE PICADOS EN UN POCO DE ACEITE. AÑADES LA QUINUA, LA MEZCLAS Y LA SALTEAS. AGREGAS LA SALSA DE SOJA A GUSTO, LA REMUEVES MEZCLANDO TODO BIEN Y LO DEJAS DESCANSAR POR UNOS MINUTOS PARA QUE TODO TOME EL SABOR DE LA SALSA DE SOJA.
LO PONES EN LA PROCESADORA Y LO MUELES, LUEGO LE AGREGAS PAN RALLADO HASTA QUE FORME UNA MASA CONSISTENTE. DEJAS ENFRIAR LA PASTA.CUANDO ESTÁ BIEN FRÍA, FORMAS BOLITAS, LAS PASAS POR HARINA Y LAS FRÍES.
LAS SIRVES CON SALSA, CON PURÉ DE PAPAS, ENSALADAS, ETC.

CABUTIÁ RELLENO DE QUINUA Y AZUKIS



1 CABUTIÁ PEQUEÑO
2 CUCHARADAS SOPERAS DE QUINUA
2 CUCHARADAS DE AZUKIS COCIDAS (POROTOS)
UN POCO DE LEVADURA NUTRICIONAL
1 CEBOLLA PICADA
UN TROZO DE CALABACÍN HERVIDO
PULPA RALLADA DE 2 TOMATES  NATURALES
1 DIENTE DE AJO RALLADO
ACEITE DE OLIVA

LAVAS Y CUECES LA QUINUA. ESCÚRRELA Y RESERVA.
REHOGA EN UNA SARTÉN LA CEBOLLA PICADA CON UNA CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA. CUANDO LA CEBOLLA TOME COLOR LE AGREGAS EL AJO RALLADO Y LA PULPA DEL CALABACÍN HERVIDA, AÑADE EL TOMATE, LAS ESPECIAS ELEGIDAS (PIMIENTA JAMAICANA ES MUY ESPECIAL, ES PICANTONA Y CON UN DEJO A CLAVO DE OLOR, EXPERIMENTA!!!) Y LOS AZUKIS COCIDAS Y ESCURRIDOS.
RELLENAS EL CABUTIÁ HABIENDO EXTRAÍDO LAS SEMILLAS PREVIAMENTE, DEJANDO SOLO LA PULPA DEL ZAPALLO Y LUEGO LO TAPAS CON LA PARTE DE ARRIBA DEL ZAPALLO QUE HAS CORTADO PARA PODER VACIAR.
ANTES DE TAPARLE, LES "ESPOLVOREAS" LA LEVADURA, LE AGREGAS ALGÚN OTRO CONDIMENTO SI LO PREFIERES Y LO PONES A HORNO A 200º. LUEGO LO VAS PINCHANDO CON UN PALILLO DE BROCHET PARA SABER CUANDO ESTÁ TIERNO.

jueves, 10 de septiembre de 2009

Semillas de CHIA: Rica herencia maya



Pese a la devastadora “conquista” española (recordemos la quema de cultivos indígenas por el carácter sagrado que adquirían los alimentos para estos pueblos), hemos recibido de los mayas preciosos tesoros nutricionales. Luego del amaranto y las algas espirulina, ahora la moderna investigación científica ha “redescubierto” a las semillas de chía.
Para los mayas, la chía (Salvia hispanica) era uno de los cuatro cultivos básicos destinados a su alimentación, junto al maíz, el poroto y el amaranto. De allí que ofrendaban estas semillas a los dioses, en agradecimiento por las cosechas. El uso y el cultivo de la chía en el valle de Méjico, se remonta a unos 3.500 años a.C. Para los nativos, la chía era sinónimo de aceite. En dialecto nahuatl la palabra chiactic significa aceitoso o grasoso. El nombre Chiapas, actual estado al sur de Méjico, significa “agua de chía”.
Aunque la desconozcamos, la chía resulta muy confiable como fuente alimentaria, algo demostrado por los mayas en su extendida utilización. A estas conclusiones arribaron los investigadores de la Universidad de Arizona (EEUU), promoviendo la recuperación de este cultivo subtropical en dicho país, Méjico y Argentina.
Los aztecas usaban la chía en distintos preparados nutricionales y medicinales, como así también en la elaboración de ungüentos cosméticos. Era fuente de energía para travesías prolongadas y alimento para los guerreros, combinada con maíz. Una comida típica (tzoalli) la preparaban con semillas de amaranto y chía tostadas, miel de maguey y harina de maíz. La harina de chía tostada se utilizaba en la preparación de una popular bebida refrescante y nutritiva, costumbre que, con variantes, hoy persiste en Centroamérica y se denomina “chía fresca” (agua, limón y chía). Los ceramistas y pintores utilizaban el aceite de chía para la preparación de barnices y pinturas, que se destacaban por su brillo y resistencia al envejecimiento. La harina de chía podía ser almacenada mucho tiempo, podía transportarse fácilmente en viajes largos y se utilizaba como moneda de pago para tributos y transacciones.
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES
Si bien la moderna investigación de la chía se basa en su gran aporte de ácidos grasos esenciales, estas pequeñas semillas deben ser consideradas como excelentes integradores alimentarios, dada su riqueza en componentes nutricionales. Las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La chía es el cultivo con mayor porcentaje de AGE al tener el 82% de sus lípidos con dicha característica.
Los AGE, y sobre todo los omega 3, cumplen importantísimas funciones orgánicas. Dado que el tema excede el marco de esta obra, invitamos a consultar el libro “Las Grasas”. Aquí nos limitamos a indicar sus principales beneficios para la salud: disminuyen el índice de enfermedades coronarias; ayudan a normalizar la presión arterial elevada; reducen el nivel de colesterol; protegen al corazón contra daños causados por ataques cardíacos; juegan un papel fundamental en el mejora de los sistemas nervioso e inmunológico; ayudan en el sano desarrollo del embarazo y del crecimiento infantil.
Pero además de los AGE (o tal vez por eso), la semilla de chía está muy bien dotada de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario y terapéutico, sirven a la buena conservación del aceite. Esto explica como los mayas, sin grandes técnicas de conservación, podían almacenar la harina de chía durante largos períodos sin que se pusiese rancia, algo poco habitual en semillas oleaginosas. Los antioxidantes, además de proteger los ácidos grasos, nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones, virus y radicales libres. Es importante señalar la importancia de los antioxidantes naturales que contiene la chía (principalmente flavonoides), en relación al amplio uso de compuestos sintéticos que hace la industria para preservar los aceites; los antioxidantes sintéticos están sospechados de ser cancerígenos y de inhibir el efecto de ciertas medicaciones.
Más allá de su excelente perfil lipídico, la chía tiene buena dosis de proteína (23%), sin ausencia de los aminoácidos esenciales y con buen contenido de lisina, aminoácido limitante en los cereales. La chia no posee gluten, o sea que puede ser consumida por los celíacos. En materia de vitaminas, es una buena fuente del grupo B. La carencia de vitamina B es uno de los factores que incrementan el índice de homocisteína en sangre, lo cual favorece la formación de depósitos de placas en las paredes arteriales e incrementa el riesgo de afecciones cardiovasculares y apoplejía.
Pero es en materia de minerales que la chía vuelve a destacarse. En materia de calcio, posee 714 mg en la semilla entera y 1.180 mg en las semillas parcialmente desgrasadas (harina); para dar una idea, la leche tiene apenas 125 mg, o sea entre 6 y 10 veces menos. Además posee gran riqueza en magnesio (390 mg), potasio (700 mg) y fósforo (1.057 mg), minerales sinérgicos al calcio. En materia de oligoelementos, la chía es una gran fuente de hierro (16,4 mg). Este valor trepa a 20,4 mg en la harina y casi triplica al hígado vacuno. La chía también contiene buenos valores de cinc y manganeso, siendo muy pobre en sodio.
Otra virtud de la chía es su buena cantidad (27%) y calidad de fibra, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos). Este tipo de fibra retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol.
PROPIEDADES TERAPEUTICAS
Las semillas de chía aportan los siguientes efectos: antioxidante, antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico, antiviral, laxante, hipotensor, hipocolesterolemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, tónico cardíaco y nervioso, y alimento mineralizante, vitamínico y proteico.
El consumo de chía resulta útil en casos de celiaquía, depresión, estrés, diabetes, obesidad, problemas gastrointestinales, tumores, artritis, asma, afecciones cardiovasculares y pulmonares, soriasis, arteriosclerosis, anemias, embarazo, lactancia, crecimiento, convalecencias y debilidad inmunológica.
USOS Y APLICACIONES
La chia puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso de refinado. Dado su alto contenido de omega 3, bastaría con ingerir apenas unos gramos de aceite (una cucharadita) en crudo, a fin de cubrir las necesidades diarias de ácido linolénico. Dada la baja proporción de omega 6 en su composición, la mezcla con aceite de girasol permite obtener un equilibrado suplemento de AGE, con la relación ideal entre los omegas 6 y 3: 4 a1. Obviamente que son aceites para consumir en frío y sin proceso alguno de cocción, a fin de preservar sus delicados principios nutricionales.
Asimismo, el consumo de las semillas de chía es una buena forma de beneficiarse con su aporte de omega 3. Incluso tras ser prensada para generar aceite, la semilla de chía continúa sorprendiendo por su buena concentración de AGE y de otros nutrientes (como los 1.180 mg de calcio y los 20,4 mg de hierro); de allí su empleo en forma de harina, técnicamente llamada semilla parcialmente desgrasada.
La riqueza nutricional de la chía, la convierte en ingrediente ideal para adicionar a productos de panificación y a un sinnúmero de preparaciones culinarias y bebidas. Los requerimientos diarios de omega 3 se cubrirían con apenas cuatro gramos de harina. En el caso de consumir la semilla entera, conviene ingerirla molida (harina) o muy bien masticada, para permitir su correcta metabolización.
Tal vez los factores limitantes para una mayor difusión del consumo de la chía sean, por el momento, el desconocimiento de sus virtudes y el económico. Dado que no se trata de una semilla oleaginosa propiamente dicha, y que se procesa artesanalmente en frío, la producción de su aceite es más costosa. Pero este argumento se neutraliza con la baja dosis diaria que se requiere para cubrir las necesidades mínimas. Además siempre se puede consumir la semilla (entera o en forma de harina), alternativa mucho más económica y que permite capitalizar nutrientes que no están presentes en el aceite (el caso de minerales y fibra).
Extraído del libro “Alimentos Saludables”.

Postre de manzana y avena:



Procedimiento:
Colocar en fuente de horno bien enmantecada: 3 manzanas peladas y rebanadas finas.
Mezclar y poner encima: ¾ taza de avena, ¾ taza de azúcar rubia o blanca, ½ cucharadita de canela, ½ taza de harina, ½ taza de manteca y ½ cucharadita de sal.
Hornear 40 minutos. ¡Una delicia!

La Avena: El cereal más completo



Por sus cualidades energéticas y nutritivas ha sido la base de la alimentación de numerosos pueblos y civilizaciones. Conozca sus propiedades y llévalas a su mesa.
La avena es rica en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos. Analicemos su contenido con detenimiento:
Proteínas. Cuanto más elevado es el numero de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico y la avena contiene seis de ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.
La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.
Lípidos. La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 por ciento es de ácidos grasos insaturados y el 35 por ciento de ácido linoleico, importantes para la salud. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.
Hidratos de carbono. La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Éstos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que se experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).
Vitaminas. En el germen se encuentra el corazón del grano, con toda su fuente de tiamina (vitamina B1), vitamina E y B3 o niacina. Contiene también otras vitaminas del complejo B. Todas ellas fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para prevenir afecciones respiratorias.
Minerales. El más importante es el hierro y el cobre; éstos últimos son antianémicos, porque son nutrientes que intervienen en la formación de la hemoglobina. El fósforo, en tanto, es el mineral que más funciones realiza en el organismo humano: forma y fortalece huesos y dientes. Vital, además, para las células corporales y los músculos, los cuales necesitan fósforo para su función contráctil. Es esencial también para el funcionamiento del cerebro.
Fibras. Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal.
Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la digestión. Es lo que se conoce como “fibra”. Ésta aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.
Fuente de energía. Otra de las características de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con estrés permanente.
Si usted es una de esas personas, consuma platos elaborados con avena a partir de ahora, y verá como su capacidad energética aumenta.
Extracto de Revista “Salud Alternativa”.

GUISO INVERNAL (muy nutritivo)



Ingredientes
2 zanahorias en rodajitas
1/2 repollo chico en juliana
1 rama de apio picada
1 puerro en rodajitas
1 pimiento morrón chico en tiritas finas
2 litros y 1/3 de taza de agua
1/4 taza de perejil picado
2 dientes de ajo picado
1 taza de porotos de manteca (judías blancas ó frijoles blancos)ya remojados y cocidos
2 tomates pelados y cortados en cubitos
sal a gusto
1 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de pimienta
2 hojitas de laurel
1/2 cucharadita de pimienta
Preparación
Colocar en una olla, las zanahorias, el repollo, el apio, el puerro y el morrón.
Agregarle 1/3 de taza de agua y colocar al fuego.
Remover con pala de madera para que las verduras se marchiten.
Cubrir luego con 2 litros de agua. 1/4 de taza de perejil picado los dos dientes de ajo picados, los porotos de manteca ya cocidos, los tomates cortados en cubitos, la sal el orégano, 1/2 cucharadita de pimienta, y las 2 hojitas de laurel.
Cocinar durante 40 minutos.
Al servir rectificar los gustos
Espolvorear con perejil picado si se desea

CROQUETAS de QUINUA



QUINUA (1 TAZA POR 2 DE AGUA)
ACEITUNAS RELLENAS
PEREJIL PICADO
AJOS RALLADOS
HARINA (CANTIDAD NECESARIA PARA ESPESAR)

COCINAS LA QUINUA Y LA MEZCLAS CON EL AJO Y PEREJIL, (LE AGREGAS HARINA PARA ESPESARLA SI TE PARECE)
LUEGO FORMAS LAS CROQUETAS PONIENDO EN MEDIO LA ACEITUNA RELLENA, LA EMPANAS Y LA PASAS POR UN FONDO DE ACEITE CALIENTE PARA QUE QUEDEN DORADAS.

HAMBURGUESAS con Quinua



1 TAZA DE CAFÉ DE QUINUA
1/2 CEBOLLA
1/2 MORRÓN VERDE
1 ZANAHORIA MEDIANA
2 CUCH. DE ACEITE
1 CUCH. DE COPOS DE PURÉ DE PAPAS
COMINO EN POLVO
1 CUCHARITA DE PIMENTÓN DULCE O PAPRIKA
SAL

SE ENJUAGA LA QUINUA HASTA QUE NO HAGA ESPUMA Y SE CUECE  EN AGUA CON UNA PIZCA DE SAL.
SE PICA MUY MENUDA LA CEBOLLA, SE RALLA LA ZANAHORIA, SE PICA EL MORRÓN MUY PEQUEÑO TAMBIÉN Y SE SOFRITA EN EL ACEITE CON UNA PIZCA DE SAL.
UNA VEZ QUE SE HA REHOGADO, SE PONE EN LA PROCESADORA JUNTO CON  LOS COPOS DE PURÉ. SE PONE ESTE PREPARADO EN LA HELADERA POR UNOS MINUTOS.
SE FORRA LA ASADERA CON PAPEL DE ALUMINIO Y SE COLOCAN EN ELLA  LAS HAMBURGUESAS QUE FORMAREMOS CON LA PASTA FRÍA. SI QUIERES LAS EMPANAS Y LA PONES A HORNO BIEN CALIENTE DURANTE 15' PARA QUE SE DOREN.