Tips para alimentarnos con todos los nutrientes :
HIERRO: El hierro presente en los
alimentos de origen vegetal y
subproductos animales como
lácteos y huevos posee menor
absorción que el hierro que
encontramos en las carnes. Con
suerte, se puede aprovechar un 8%
del total de hierro consumido. Es
muy sensible a factores que lo
inhiben (oxalatos presentes en
verduras de hoja oscura, fitatos en
los salvados, taninos en las
infusiones) y factores que lo
estimulan (la vitamina C de los
cítricos y el tomate)
Es frecuente que las personas
vegetarianas tengan más
conciencia de salud en otras áreas
de su vida. Por ejemplo se vio que
no son fumadoras ni consumen
alcohol en su mayoría.
Una ventaja de ser vegetariano es
que, a largo plazo, el cuerpo se
adapta al poco hierro de la dieta y
se hace más eficiente para
aumentar su absorción y disminuir
sus perdidas.
CALCIO: aquí nuevamente hay
sustancias que interfieren en su
absorción, y son similares. La
espinaca y acelga tienen mucho
oxalato que no permiten
aprovechar calcio ni hierro, lo
mismo el cacao. La soja es una
legumbre que brinda un calcio que
se absorbe con facilidad.
PROTEINAS: La mayoría de aquellas
de origen vegetal no se pueden
aprovechar completamente por
falta de eslabones en su cadena,
llamados aminoácidos limitantes. Lo
interesante es que a los cereales,
como el arroz o los fideos, les falta
un tipo de aminoácido distinto del
que le falta a la s legumbres como
los porotos y las lentejas, entonces si
logramos combinarlos durante el
día, logran darnos proteínas
completas que el cuerpo podrá
utilizar. La soja es una de las pocas
fuentes de proteína de alta calidad
dentro de los alimentos de origen
vegetal.
Siguiendo la Pirámide Vegetariana :
Esta es una guía gráfica que nos ayuda a tener una
alimentación completa en nutrientes y variada en
alimentos.
Cereales, pan, arroz integrales ubicados en la base
de la pirámide aportan fibras y energía. Cuidar que
en la dieta vegetariana no se esconda una
alimentación farinácea (consumo solo de harinas)
Vegetales y frutas ocupan el segundo escalón,
aunque les recomendaría ubicarlo a la par del grupo
de almidones debido a la alta prevalencia de
sobrepeso que tenemos en nuestra población.
Destaco el brócoli y los frutos rojos por sus
propiedades únicas. Un cítrico al día y guarnición de
toomates ayudará a absorber el hierro vegetal.
Lácteos y huevos, ambos aportan proteínas de muy
buena calidad. Son la principal fuente de calcio y
vitamina D. Esta última se obtiene por la exposición
al sol, 5 a 15 minutos diarios son suficientes.
Este grupo aporta también vitamina B12. Los
vegetarianos vegan deberán prestar especial
atención para evitar deficiencias.
Legumbres, frutas secas y semillas son fuentes de
proteínas, fibras, antioxidantes y fotoquímicos.
Grasas: un buen aporte lo brindan los aceites de
canola y soja. Dos cucharadas diarias aportan
grasas de buena calidad y son fuente de omega 3.
Otras fuentes de esta grasa esencial podría ser
alimentos del grupo anterior: 1 cucharada de
semillas de lino o chia (recordar triturar en el
momento para evitar que se oxiden sus grasas) o 1⁄4
taza de nueces.
Claramente, cuanto mayor sea el grado
de restricciones que realiza una persona,
mayor es el riesgo de carencia de
nutrientes. En lo práctico, la
alimentación vegana presenta mayores
deficiencias nutricionales que aquellos
que consumen lácteos y huevos.
Sin lácteos es realmente difícil ofrecer al
cuerpo el calcio que necesita.
Sin huevos tampoco, como es el caso
de los vegetarianos Vegan, se complica
además el aporte Proteico y de vitamina
B12.
