ñoquis de sémola a la romana

 

 

 

Ingredientes para 2 o 3 platos

• 1 litro de leche.
• 300 gr. de sémola (1 y ¼ taza).
• 100 gr. de manteca.
• 3 yemas de huevo.
• 1 taza de queso rallado .
• Sal.

Cómo hacer

1. Colocar la leche en una olla a fuego medio con una pizca de sal. Remover por unos minutos hasta que aparezcan burbujas en la superficie. En ese momento agregar la sémola en forma de lluvia y remover para no formar grumos.
2. Bajar el fuego y remover constantemente. La sémola se endurece rápido pero aún así continúa removiendo enérgicamente por al menos 5 minutos más (o 10 minutos si es posible).
3. Pasado el tiempo, retirar la olla del fuego y agregar la manteca cortada en cubos, el queso rallado y dos yemas de huevo. Remover hasta integrar todo en una masa.
4. Llevar la masa lista a un recipiente amplio aceitado o con papel film en la base para que no se pegue. Distribuir la preparación de manera uniforme y estirarla dejándola de 1 cm de grosor (aprox). Reservar hasta enfriar.

Mientras, precalentar el horno a 200° y preparar una bandeja para horno con manteca en la base. 

5. Pasada al menos media hora, volcar la masa sobre una superficie limpia y buscar algún molde redondo para cortar o un cuchillo para dar la forma deseada.
6. Acomodar cada disco en la base de la fuente para horno. Por arriba pintar con un poco de manteca derretida. De forma opcional, esparcir queso por la superficie. 
7. Llevar al horno por 20 minutos o hasta notar la superficie dorada.  Paulina cocina

Como cocinar Quinoa correctamente

 

 

 

Antes de cocinar, preparar la quinoa correctamente

La quinoa puede utilizarse en platos dulces o salados, como sustituto del arroz o la pasta, o como un cultivo de grano en sí mismo. También se está convirtiendo cada vez más en popular como cereal de desayuno, ya sea solo o añadido a otros cereales. Hay una cosa que es segura: antes de aprender como cocinar quinoa , necesario que revisemos algunas cuestiones que te las cuento aquí!

¿Es necesario lavar la quinoa?

Sí, antes de cocinar quino es necesario lavarla correctamente. Esto ayudará a eliminar cualquier residuo de saponinas, que pueden dar a la quinoa un sabor amargo.

¿Cómo lavar quinoa correctamente?

Para lavar la quinoa, simplemente colóquela en un colador de malla fina y enjuáguela con agua corriente fría. Asegúrese de enjuagar bien la quinoa, ya que cualquier residuo de saponinas hará que la quinoa tenga un sabor amargo. Una vez enjuagada la quinoa, puede cocinarla inmediatamente o guardarla en un recipiente hermético en el frigorífico hasta una semana.

Consejos para almacenar la quinoa

• Para evitar que la quinoa se vuelva blanda, es importante enjuagarla bien antes de cocinarla.
• La quinoa puede guardarse en un recipiente hermético en la nevera hasta una semana.

¿Cuánto dura la quinoa en el refrigerador?

La quinoa cocida aguanta entre 4 y 7 días en un recipiente hermético y refrigerado.

¿Cuánto dura la quinoa en el congelador?

La quinoa cocida puede guardarse en el congelador hasta 6 meses.

Cómo cocinar Quinoa perfectamente

Hay diferentes formas de cocinar la quinoa, dependiendo del plato que quieras preparar. A continuación te explico los métodos más comunes.

Método 1: Cocción tradicional con agua

Lo primero que tienes que hacer antes de cocinar la quinoa es enjuagarla en un colador de malla fina. Luego vamos con el procedimiento más básico que es cocerla a fuego lento en agua durante unos 15 minutos. El procedimiento paso a paso:

1. En una cacerola, poner dos vasos de agua por cada vaso de quinoa con un poco de sal y llevar al fuego.
2. Una vez esté hirviendo cocer a fuego medio durante 15 minutos, con la tapa puesta. Tienes que revolver de vez en cuando teniendo cuidado de que no se evapore el agua.
3. Nos damos cuenta que la quinoa está cocida cuando la misma haya doblado su tamaño. Si es necesario, se puede eliminar el agua escurriéndola a través de un colador o una gasa.

Método 2: Cocinar Quinoa con caldo

Este método se utiliza cuando se quiere añadir más sabor a la quinoa. Sazona el caldo con sal, pimienta y cualquier otra especia que desees, incluso puedes agregar verduras. En el escenario ideal el caldo debe hervir un rato para que realmente tenga sabor y pueda el mismo adherirse a la quinoa durante la cocción.

Si bien las proporciones son las mismas que en el método 1, deberías medir las tazas de agua recién luego de que el caldo esté preparado (durante el proceso se evaporará mucha agua).

Método 3: Cocinar Quinoa al microondas

Esta es la forma más rápida de cocinar la quinoa. Simplemente combina la quinoa enjuagada con agua o caldo en un recipiente apto para microondas. Cocínala a máxima potencia durante 3 minutos, luego espárcela con un tenedor y sírvela.

paulinacocina

Croquetas de quinoa y espinaca, sin gluten

 

 

 

Ingredientes:

• 2 tazas de quinoa remojada 8 horas en agua filtrada

• 200 gr espinaca

• 100 gr zanahoria

• 100 gr cebolla

• 2 dientes de ajo

• 200 ml aove

• 200 g harina arroz integral

• 120 gr fécula mandioca

• 40 gr harina de lino

Instrucciones

1. Llevar todos los ingredientes, menos las harinas, a la procesadora y procesar hasta que sea una mezcla bastante uniforme.

2. Retirar y en un bowl, mezclar con las harinas.

3. Amasar y llevar una hora a la heladera para que las harinas se hidraten y la mezcla sea mas fácil de manipular.

4. Retirar de la heladera y humedecerse un poco las manos con agua para poder trabajar mejor la masa.

5. Armar bolitas o la forma que más te guste.

6. Poder congelarlas o cocinarlas en el momento.

7. Se pueden hacer fritas hirviéndolas en aceite a fuego medio para evitar que se quemen por fuera sin cocinarse en el centro. También pueden ir al horno en una plancha con un poco de aceite para que no se peguen

8. Acompañar con tus pates vegetales preferidos!  (rancho Kaiora)
   

 

 

Flan de coco vegano

 

 

 

Ingredientes para 4 personas

• 1/2 taza de azúcar para el caramelo

• 2 tazas de azúcar para el flan

• 400 ml de leche de coco

• 4 tazas de leche de almendras

• 3 cucharadas de agar-agar en polvo

Preparación

Haremos primero el caramelo mezclando en una sartén a fuego medio la media taza de azúcar con 1 cucharada de agua. Removeremos constantemente hasta que quede con un tono marrón y la densidad del caramelo líquido. Bañaremos entonces el fondo de los recipientes para los flanes con el caramelo.

Después hervimos la leche de coco junto con la leche de almendras en una olla mediana y le añadimos el agar-agar y 2 tazas de azúcar. Mezclamos bien para que se disuelvan los ingredientes.

Antes de poner la mezcla del flan en los recipientes enfriaremos la olla y su contenido poniéndola dentro de un recipiente mayor con agua fría. Removeremos hasta que la mezcla se enfríe. La vertemos entonces en los recipientes para flanes que tenemos con caramelo.

Dejamos enfriar los flanes en la nevera para que se solidifiquen antes de servir.

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Galletas veganas de avena y plátano

 

 

 

Ingredientes para 20 galletas

• 200 g. de copos de avena

• 2 plátanos grandes (o 3 pequeños) bien maduros (200 g. aprox.)

• Ingredientes opcionales: pasas, algarroba en polvo, gotas de chocolate, o lo que se te ocurra.

Cómo preparar

Encendemos el horno para precalentarlo a 180 grados centígrados.

Mientras tanto, con la batidora o el procesador de alimentos moleremos los copos de avena. Son muy suaves, por lo que incluso con la batidora, y con cuidado, podremos hacerlo. No es necesario que lo reduzcamos todo a polvo, solo necesitamos que la mayor parte de la avena esté triturada para que se mezcle mejor con el plátano.

Ahora machacaremos los plátanos con la ayuda de un tenedor, mezclándolos bien con los copos de avena hasta que quede una masa uniforme.

La consistencia de la masa nos debe permitir hacer las galletas con la mano. Si no es el caso, podemos correguir la textura con más copos de avena si ha quedado demasiado pegajosa o con más plátano si ha quedado una textura muy seca.

Un truco para que nos queden todas las galletas iguales es hacer primero, con toda la masa, bolitas del mismo tamaño antes de darles forma.

Colocamos las galletas que vamos formando sobre la bandeja del horno y finalmente horneamos 10 o 12 minutos.

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Masa para pizza sin gluten ni lácteos

 

 

 

Ingredientes:

100 gr de fécula de mandioca

100 gr de almidón de maíz

10 gr levadura seca en polvo

1 cucharadita de polvo leudante

1 huevo de chía (1 cucharada de chía + 3 cucharadas de agua)

1 cucharadita de goma xantana

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de Gomasio Integral

100 cm3 de agua (puede ser un poco más o un poco menos)

Instrucciones

1. Primero vamos a hacer el huevo de chía mezclando la cucharada de chía con las cucharadas de agua y dejamos reposar 3 minutos.

2. En un vaso combinar 80 cm3 de agua con la levadura seca y dejar reposar unos 5 minutos.

3. Combinar el resto de los ingredientes secos en un bowl hasta que queden bien integrados

4. Agregar el huevo de chía y el aceite de oliva a la mezcla de secos

5. Por ultimo ir agregando el agua con la levadura hasta obtener una masa uniforme, pueden necesitar un poquito más de agua o menos ya que depende un poco de los ingredientes y la humedad de donde están cocinando.

6. Amasar hasta lograr una masa homogénea y estirar en una fuente para pizza aceitada - es muy importante que la fuente este aceitada porque nos va a permitir ir estirando la masa con nuestros dedos sin romperse.

7. Llevar a horno caliente por 10 minutos y luego agregar la salsa y los condimentos que vayan a ponerle encima. En este caso yo le puse un queso paparella vegano que la semana que viene les voy a subir la receta! Quedo buenísima!!

8. Disfrutar!!!

Rancho Kaiora

Okra a la plancha

 

 

 

 

Es la forma más fácil de cocinar la okra y que desarrolle muy buen sabor y textura.

Ingredientes:

• 250g de okras

• 1-2 cucharadas de aceite de oliva

• sal al gusto

Preparación:

1. Lava las okras y sécalas bien. Quita la parte superior.

2. Calienta el aceite en una sartén grande de fondo grueso a fuego medio-alto.

3. Pon las okras en la sartén, preferiblemente sin amontonar.

4. Saltéalas cada poco para que se vayan dorando.

5. En unos 7-8 minutos estarán listas, más arrugaditas y doradas.

6. Espolvorea con sal y sírvelas.

cuerpomente

Sandwich vegano de tofu

 

 

 

Ingredientes

• Tofu firme

• Pan de barra (de molde)

• Tomate natural

• Lechuga orejona o romana

• Salsa de soya

• Cilantro

• Aceite de oliva o canola

Preparación

Antes que nada hay que cortar el tofu el rodajas y quitarle el exceso del suero.

Ponemos a calentar una sarten antiaderente con un poco de aceite de oliva. Colocamos el tofu y con el el cilantro decorando, dejamos que se dore un poco hasta tomar una consistencia más firme y un delicioso color dorado por ambos lados. Agregamos un poco de salsa de soya para que tome más color y sabor. Esperamos a que se evapore toda la salsa agregada y ponemos a fuego lento.

Mientras tanto preparamos el pan, si gustan con un poco de mayonesa vegana o solo.

Agregamos el tofu ya cocinado junto con el tomate en rodajas, la lechuga romana en trozos. También se puede añadir un poco de mostaza virgen y quedara totalmente exquisito!

Veg.net

Alimentación para atletas: Dietas vegetarianas

 

 

 

Este artículo es la traducción de Vegetarianismo.net del texto titulado "Food Power for Athletes" del Comité de Médicos para una Medicina Responsable (PCRM).

 

El ejercicio es importante para la salud, y la alimentación sana nos ayuda a obtener el máximo beneficio del ejercicio. Unos malos hábitos alimenticios y las deficiencias nutricionales pueden afectar al rendimiento. Este artículo describe algunas directrices generales que todo atleta, amateur o profesional, debe seguir para mantener un nivel favorable de condición física.

Equilibrio dietético

Para mantener el peso corporal, la energía que entra debe ser igual a la energía que sale. Por lo tanto, los atletas, que queman más combustible, tienen que consumir más calorías para realizar su actividad. Un consumo bajo de energía (calorías) para un ejercicio de gran intensidad puede causar pérdida muscular, disfunciones menstruales y pérdida de la densidad ósea¹. Las calorías deben provenir de una selección saludable de alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasa y con adecuados niveles de proteína¹. Por su contenido alto en carbohidratos y bajo en grasas, la dieta vegetariana es una dieta óptima para el deporte². Además es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes -nutrientes importantes que ayudan al cuerpo a usar la energía y protegerlo del estrés del ejercicio-.

Carbohidratos

En general, los carbohidratos son el combustible principal usado en ejercicios de alta intensidad. En relación a las calorías, las necesidades de hidratos de carbono para los atletas son similares a los de cualquier otra persona (por lo menos 55 por ciento de la ingesta diaria total de calorías). Las recomendaciones específicas para atletas están basadas en el intervalo de 6 a 10 gramos por kilogramo del peso corporal al día. Existen abundantes evidencias que muestran que la disponibilidad de carbohidratos aumenta la resistencia y el rendimiento. Granos integrales, frutas y verduras son excelentes fuentes de carbohidratos.

En proporción a lo extenuante que sea el ejercicio, durante la recuperación deben consumirse carbohidratos, entre 30 minutos y 2 horas después de la actividad, cuando la síntesis de carbohidratos (glucógeno) está en su punto máximo. La riqueza en carbohidratos de los alimentos con un índice glucémico alto proporcionan una fuente fácilmente disponible para la producción de glucógeno.

En conjunto, una diera alta en carbohidratos es más importante para garantizar el almacenamiento óptimo de los carbohidratos en el cuerpo, dándole el combustible que necesita para el ejercicio y apoyando el rendimiento del atleta tanto en resistencia como en fuerza. Una dieta vegetariana, que hace hincapié en los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, provee de un alto contenido en carbohidratos proporcionando combustible al cuerpo en las sesiones de entrenamiento y en competición.

Grasas

El punto clave sobre las grasas es que las grasas animales tienen un alto contenido en grasas saturadas y deben ser evitadas. Las dietas altas en grasas no están recomendadas para los atletas.

Proteínas

Las proteínas, compuestas de cadenas de moléculas llamadas aminoácidos, juegan un rol importante en la construcción, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales, incluyendo el músculo. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos en los alimentos que consumimos, pero nuestro cuerpo sólo puede fabricar 11 de ellos. Los nueve aminoácidos esenciales, que no pueden ser producidos por el cuerpo, deben obtenerse de la dieta. Una dieta basada en una variedad de cereales, legumbres y verduras proporciona fácilmente la totalidad de los aminoácidos esenciales. Se pensó en el pasado que distintos alimentos vegetales debían ser consumidos juntos para proporcionar la gama proteica completa, un método conocido como "combinación de proteínas" o "complementariedad". Hoy sabemos que combinar alimentos vegetarianos de manera deliberada no es necesario para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Las fuentes vegetarianas de proteína son mejores porque, al contrario que las animales, pueden contener fibra (que equilibra el azúcar en la sangre y mejora el tránsito intestinal) y carbohidratos complejos. No se requieren fuentes concentradas de proteínas. Sin embargo, podemos encontrar abundante proteína en el tofu, la leche de soja, el tempeh, el seitán y otras carnes vegetales.

Las necesidades proteicas varían mucho de una persona a otra y dependen principalmente del tamaño corporal. La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto medio, sedentario o ligeramente activo es de 0.8 gramos por kilogramo del peso corporal al día (10). Para mucha gente esto es más que suficiente. Sin embargo, algunas autoridades creen que las necesidades de proteína de los atletas deben estar en el rango que va desde 1.2 hasta 1.7 gramos por kilogramos de peso corporal al día para el atleta adulto de gran actividad.

Comparadas con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son usadas mínimamente como combustible, ya que su principal función es la de construir y mantener los tejidos corporales.

En la medida en que la carne no tiene fibra puede ocasionar en el atleta estreñimiento, agobio y lentitud, es por tanto una fuente de combustible poco ideal.

Para aquellos atletas que buscan proteína extra

• Buenas ensaladas con distintos tipos de legumbres, como guisantes, frijoles, judías norteñas y judías negras. Estas legumbres tienen al menos de 7 a 10 gramos de proteína por ración.

• Mezcla postres sin leche congelados o tofu blando con tus frutas frescas o congeladas favoritas y leche vegetal de soja o arroz para un delicioso, espeso y cremoso batido con alto contenido en proteína.

• Tempeh marinado o hamburguesas vegetales, a la parrilla en un bocadillo o añadidos a la salsa de la pasta, proporcionan un rápido impulso proteico a cualquier comida.

• ¿Para el camino? Barritas energéticas y batidos energéticos de soja son suplementos rápidos y adecuados que pueden ayudar a incrementar el contenido de proteínas de cualquier dieta vegetariana bien equilibrada.

Agua

Mantener un estado óptimo de hidratación es importante para promover el máximo rendimiento y prevenir lesiones. La deshidratación, definida como la pérdida de al menos el 1% del peso corporal en forma de líquidos, tiene como resultado un número de síntomas, que incluyen dolores de cabeza, fatiga, intolerancia al calor y orina de color oscuro con fuerte olor. Otros efectos más serios son fatiga neuromuscular, calambres por calor, agotamiento por calor y golpe de calor. Manteniendo un hábito regular de al menos 8 vasos de agua (2 litros aprox.) al día, estos síntomas se pueden prevenir fácilmente¹. La necesidad de líquidos aumenta con el ejercicio. Además, el participar en una actividad a gran altitud, baja humedad y altas temperaturas puede aumentar también las necesidades de líquidos.

Las siguientes indicaciones pueden ayudar a mantenerte hidratado:

• Dos horas después del ejercicio: bebe unos 2 vasos de líquido.

• Durante el ejercicio: bebe de 1 vaso a 1 vaso y medio de líquido cada 15 o 20 minutos.

• Después del ejercicio: bebe de 2 a 3 vasos de líquido por cada 500 gramos perdidos durante el ejercicio; pesarte antes y después del ejercicio puede ayudarte a determinar la pérdida de líquidos.

El agua es ideal para reponer líquidos, en particular para actividades de menos de una hora. Para aquellas actividades de entre 60 y 90 minutos, las bebidas deportivas contienen carbohidratos o electrolitos que pueden ser útiles después y durante el ejercicio. Los electrolitos e hidratos de carbono también pueden ser ingeridos fácilmente a través de los alimentos, junto con agua, después de una sesión de entrenamiento o un evento deportivo.

En conjunto

Una dieta vegetariana, que prioriza los cereales integrales, las frutas, verduras y legumbres, proporciona un contenido alto en carbohidratos en equilibrio con la proteína y la grasa que el cuerpo necesita para entrenar y competir. Cuando esos tres nutrientes son consumidos de fuentes vegetarianas y en las proporciones recomendadas, un atleta obtendrá todas las vitaminas y minerales que necesita para realizar su ejercicio, recuperarse y comenzar de nuevo.

Una dieta deportiva óptima se encuentra en los Nuevos Cuatro Grupos Alimenticios -cereales, verduras, legumbres y frutas-. Si eliges cantidades generosas de estos alimentos ricos en nutrientes, poniendo atención a la variedad y salubridad, tu cuerpo se beneficiará.

Cereales integrales

Elige panes integrales, cereales, arroz y pasta. Son alimentos vegetarianos ricos en carbohidratos complejos, fibra, zinc y vitaminas del grupo B. Una sola ración proporciona alrededor de 2 a 3 gramos de proteína.

Verduras

Elige una variedad de vegetales de color rojo, naranja y amarillo además de los de hoja verde para obtener vitamina C, betacaroteno y otros antioxidantes que protegerán a tu cuerpo del estrés del ejercicio. Estos alimentos proporcionan además hierro, calcio, fibra y unos modestos 2 gramos de proteína por ración.

Legumbres

Elige una variedad de legumbres (guisantes, judías negras, judías pintas, lentejas…), así como leche de soja, tofu, tempeh y soja texturizada. Estos alimentos vegetarianos no sólo tienen un alto contenido en proteína (de 7 a 10 gramos por ración), sino que además son ricos en carbohidratos complejos, fibra, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.

Frutas

Elige variedad de frutas y zumos de fruta para conseguir vitamina extra, especialmente la vitamina C. Eligiendo frutas de colores distintos, puedes asegurarte una variedad de vitaminas y minerales.

Suplementos de vitamina B12

Podemos tomar un suplemento multivitamínico/mineral o de vitamina B12 al día o en días alternos para cubrir las necesidades nutricionales. Alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno o las leches vegetales enriquecidas de soja y arroz, pueden contener también la forma activa de la vitamina b12, la cianocobalamina. 

 

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