Alimentos ricos en Magnesio

 

 

 

Los alimentos ricos en magnesio incluyen principalmente

frutos secos (almendras, anacardos), semillas (calabaza, chía), legumbres (garbanzos, lentejas), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), chocolate negro (>70% cacao), cereales integrales (avena, arroz integral) y aguacates. Estos alimentos ayudan a cubrir los requerimientos diarios. 

 

Principales Fuentes de Magnesio:

• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces de Brasil, anacardos (cajú), pistachos, semillas de calabaza y chía son excelentes opciones.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles (negros, blancos, pintos) y soja (edamame).
• Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, hojas de nabo y brócoli.
Chocolate negro: Con más del 70% de cacao, es una fuente muy alta.
Cereales integrales: Avena, arroz integral, mijo y pan integral.
Frutas y otros: Aguacates, plátanos, albaricoques secos (damascos) y patatas.
Proteínas: Pescados como salmón o caballa, y mariscos (almejas, cigalas). 

Beneficios y Notas:
El magnesio es clave para el sistema nervioso, la energía y la salud ósea. Consumir una variedad de estos alimentos suele ser suficiente para evitar deficiencias, las cuales pueden causar debilidad o espasmos musculares. 

 

Universidad de Navarra 

Bizcocho vegano

 

 

 

 

 

Ingredientes 

• ▢ 300 g de harina de trigo
• ▢ 200 g de azúcar blanca
• ▢ 1 sobre de levadura química o polvo de hornear, 16 g o unas 4 cucharaditas rasas
• ▢ 100 g de aceite, yo uso aceite de girasol, pero también puedes usar aceite de oliva suave
• ▢ 250 ml de leche, yo uso leche de soja
• ▢ 2 cucharadas de zumo de limón
• ▢ 1 cucharada de ralladura de limón, opcional pero recomendada
• ▢ 1 cucharadita de extracto de vainilla, opcional
• ▢ ¼ cucharadita de sal
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  Instrucciones 

  • Precalienta el horno a 180 ºC y engrasa un molde redondo de unos 20-23 cm con mantequilla vegana o un poco de aceite. Si quieres, puedes forrar la base con papel de horno para desmoldar más fácilmente.  En un bol grande, mezcla la harina, el azúcar, la levadura y la sal hasta que estén bien integrados.  Añade el aceite, la leche, el zumo de limón, la ralladura de limón y el extracto de vainilla. Mezcla con unas varillas o una cuchara, solo hasta integrar, sin batir en exceso. No pasa nada si quedan algunos grumos, es mejor no sobremezclar para que el bizcocho quede más esponjoso.  Vierte la masa en el molde preparado.  Hornea durante 35-40 minutos, o hasta que al pinchar el centro con un palillo salga limpio. Si ves que se dora demasiado por arriba pero aún está crudo, puedes cubrirlo con papel de aluminio y seguir horneando. Deja reposar el bizcocho en el molde durante 10-15 minutos. Después, desmolda con cuidado y deja enfriar por completo sobre una rejilla. Justo antes de servir, puedes espolvorear un poco de azúcar glas por encima.  danzadefogones 

Grasas trans

 

 

 

 

Datos y cifras 

• Las grasas trans son ácidos grasos insaturados de origen industrial o natural.
• Cada año se producen en el mundo más de 278 000 muertes atribuibles a la ingesta de grasas trans de origen industrial.
• Las grasas trans obstruyen las arterias y aumentan el riesgo de infarto de miocardio y muerte.
• Las grasas trans de origen industrial se encuentran en la margarina, la manteca vegetal, el vanaspati ghee, los alimentos fritos y los productos horneados como galletas saladas, bizcochos y pasteles. Los alimentos horneados y fritos que se venden en la calle y en los restaurantes suelen contener grasas trans de origen industrial. Las grasas trans también pueden encontrarse de forma natural en la carne y los productos lácteos de rumiantes (vacas, ovejas, cabras, etc.). Tanto las grasas trans de origen industrial como las de origen natural son igualmente perjudiciales.
• Las grasas trans de origen industrial pueden eliminarse y sustituirse por grasas o aceites más saludables sin cambiar el costo, el sabor o la disponibilidad de los alimentos.
• La recomendación de la OMS para los adultos es limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% de la ingesta energética total, lo que supone menos de 2,2 g al día para una dieta de 2000 calorías.

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Panorama general 

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en el mundo. Los principales factores de riesgo son una alimentación poco saludable, la inactividad física y el consumo de tabaco y alcohol. Entre otros factores alimentarios, el consumo elevado de grasas trans aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa en un 34%, el de muerte por cardiopatía coronaria en un 28% y el de cardiopatía coronaria en un 21%. Las grasas trans no tienen beneficios conocidos para la salud. 

Las grasas trans se producen industrialmente mediante la hidrogenación parcial de cualquier aceite líquido, en la mayoría de los casos aceites vegetales, aunque también se encuentran de forma natural en la carne y los productos lácteos de los rumiantes. Para una alimentación sana, la ingesta recomendada de grasas trans es inferior al 1% de la ingesta calórica total. Las grasas trans de origen industrial no contribuyen a una alimentación sana y deben evitarse. 

Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de entornos alimentarios saludables que permitan a las personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas, y deben fomentar la reformulación de los alimentos para reducir las grasas trans, con el objetivo de eliminar las grasas trans de producción industrial. La OMS elaboró el conjunto de medidas REPLACE para ayudar a los gobiernos a diseñar y aplicar una política destinada a eliminar las grasas trans de origen industrial del suministro alimentario. 

Acerca de las grasas trans 

El uso de las grasas trans ha aumentado enormemente en los últimos años, ya que suelen ser más baratas que las grasas saludables y tienen varias características químicas y físicas, como el hecho de ser sólidas a temperatura ambiente, que las hacen adecuadas para una gran variedad de alimentos procesados. 

Las grasas trans de origen industrial se forman en un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, convirtiéndolo de líquido a sólido y dando lugar a un aceite parcialmente hidrogenado (APH). Por término medio, la concentración de grasas trans en los APH es del 25-45%. Las grasas trans de origen natural proceden de rumiantes (como vacas y ovejas), se encuentran en la carne y los productos lácteos, y son igual de perjudiciales que las grasas trans de producción industrial. 

La fritura de aceite a altas temperaturas produce un aumento moderado de las concentraciones de grasas trans. No obstante, la cantidad de grasas trans generada es baja (hasta un 2-3%) en comparación con la que contiene un APH. 

¿Qué pueden hacer los gobiernos? 

Sustituir las grasas trans por aceites y grasas más saludables en el suministro de alimentos es una solución de bajo costo con la que los gobiernos pueden salvar la vida de sus ciudadanos. La experiencia de varios países demuestra que las grasas trans de origen industrial pueden sustituirse por aceites más saludables. Los costos de aplicación de las prácticas óptimas (por ejemplo, la imposición de límites reglamentarios a las grasas trans) están muy por debajo de los umbrales de costoeficacia comúnmente aceptados. Por ello, la OMS recomienda la eliminación de las grasas trans como una intervención eficaz en función de los costos para los países de ingreso bajo y mediano. Con una inversión de bajo costo, los gobiernos pueden eliminar la causa del 7% de las enfermedades cardiovasculares en todo el mundo. 

Las experiencias de varios países demuestran que las medidas obligatorias son mucho más eficaces que las voluntarias para reducir las grasas trans en el suministro de alimentos y en la población. 

La OMS recomienda una de las dos prácticas óptimas siguientes: 

1) establecer un límite nacional obligatorio de 2 gramos de grasas trans de origen industrial por cada 100 gramos de grasa total en todos los alimentos; y

2) establecer una prohibición nacional sobre la producción de aceites parcialmente hidrogenados (una de las principales fuentes de grasas trans) y sobre su uso como ingrediente en cualquier alimento. 

Los APH de los alimentos pueden sustituirse por aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, seguidos por aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados. Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados son los de cártamo, maíz, girasol, soja, pescados grasos, nueces y semillas; los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados son los de canola, oliva, cacahuete y los de frutos secos y aguacate. La elección de las grasas y aceites utilizados en muchos países se verá influida por su disponibilidad, el costo de las alternativas y la capacidad de innovación de la industria aceitera. 

Cómo reducir la ingesta de grasas trans 

Aunque la responsabilidad principal de proteger a los ciudadanos de los efectos nocivos de las grasas trans de origen industrial recae en los gobiernos, existen medidas que también pueden adoptar los particulares para reducir la ingesta de este tipo de grasas: 

• evitar los APH que se encuentran en los alimentos fritos y horneados (si figuran en la etiqueta de los alimentos)
• reducir la cantidad de alimentos cárnicos y lácteos procedentes de rumiantes (por ejemplo, vacas, ovejas y cabras). 

Organización Mundial de la Salud

LA Cebada

 

 

 

 

 

En los últimos veinte años se han multiplicado las investigaciones encaminadas a confirmar lo mejor de la cebada en lo referente al control del colesterol y la protección cardiovascular. Entre los tres grandes grupos de alimentos que más fibra aportan a la dieta (verduras, frutas y cereales), la fibra de algunos cereales es la que se ha asociado con más fuerza a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

El investigador del CSIC Luis Cistué y su departamento investigan las variedades que puedan aportar mayor cantidad de betaglucanos –parte importante de la fibra soluble de la cebada–, así como las que puedan crecer en las más diversas condiciones y ser rentables. Cistué señala que la cebada es interesante desde el punto de vista nutricional, pero también desde el del consumidor, ya que su producción es barata.

Curiosamente, los betaglucanos son evitados por la industria cervecera porque crean cervezas turbias y además pueden bloquear los equipos de filtrado de las cervecerías. En el cereal que se comercializa en las tiendas, en cambio, los betaglucanos están presentes tanto en el grano integral como en el de lo que se conoce como cebada «perlada». La cebada perlada es aquella a la que se le ha quitado la cáscara hasta conseguir algo parecido al arroz blanco, con la diferencia de que en el caso de la cebada perlada apenas se pierde fibra (contiene todavía un 15,6% frente al 17,3% de la integral) y conserva una buena parte de sus nutrientes, que se detallan a continuación.

La cebada es una buena fuente de energía, especialmente de hidratos de carbono de asimilación lenta. Contiene al menos 14 minerales de relevancia nutricional, aunque son varios los que sobresalen: una ración de 80 gramos de cebada perlada cubre casi la mitad de las necesidades diarias de selenio –de efectos antioxidantes– y una quinta parte de las de fósforo, magnesio y manganeso. También aporta potasio, hierro y cinc.

Además, la cebada es rica en varias vitaminas del grupo B, en particular en B1, B3 y B6. Aunque no tiene tanta proteína como el trigo, su aporte no es desdeñable (casi un 10% de proteínas).

Cocinada en todo el mundo
La cebada tiene una gran tradición culinaria en muchas culturas. Incorporarla a la dieta diaria es sencillo; por un lado, se puede sustituir parte (o todo) el arroz de una receta por granos de cebada integral o perlada.

Como norma general, la cebada perlada no hace falta remojarla, y se cuece en 30-40 minutos. La cebada en grano se remoja una noche y se cuece 40-50 minutos.

En el centro y este de Europa, uno de los platos clásicos de sustento es la kasha, granos o sémolas de cereal cocidos en leche (en su versión dulce) o bien con aceite y sazonados con especias como la pimienta o la alcaravea en su versión salada.

La harina y la sémola de cebada se pueden añadir fácilmente a purés, papillas o en sustitución de harinas de otros cereales, como el trigo. Por supuesto, la cebada es idónea para elaborar una infinita gama de panes planos, donde este cereal da lo mejor de sí (su pobreza en gluten hace que las hogazas con harina de cebada sean algo densas, algo similares a las de centeno).

El abanico de variedades
Existen muchas maneras de clasificar la cebada, pero si lo hacemos según su uso, a grandes rasgos se puede distinguir entre la cebada cervecera, donde interesa una baja cantidad de proteínas; la de pienso, en la que interesa lo contrario, un alimento completo para el ganado; y la de consumo como alimento para el ser humano, en las que sus componentes (fibras, minerales, almidones) presentan todas las ventajas nutricionales que es capaz de aportar el grano.

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Los beneficios de un desayuno saludable.

 

 

 

Beneficios de un desayuno saludable

1. Aumento de energía y concentración: Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan energía sostenida, mejorando la capacidad de concentración y rendimiento, tanto físico como mental. Esto es especialmente crucial para niños y adolescentes en edad escolar.
2. Estabilización del metabolismo: Iniciar el día con un desayuno equilibrado activa el metabolismo, lo que ayuda a regular el apetito durante el resto del día y a evitar picos de hambre que puedan derivar en el consumo de alimentos poco saludables.
3. Mejora de la salud digestiva: Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, cereales integrales y semillas, contribuyen a una digestión saludable, previniendo problemas como el estreñimiento y mejorando la absorción de nutrientes.
4. Mantenimiento del peso saludable: Las personas que toman un desayuno balanceado tienden a mantener un peso adecuado, ya que se evita la ingesta descontrolada de calorías durante el día. Además, favorece el equilibrio de las hormonas del hambre, como la leptina y la grelina.
5. Fortalecimiento del sistema inmune: Un desayuno rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, provenientes de frutas frescas, frutos secos y alimentos naturales, ayuda a fortalecer el sistema inmune, protegiendo al organismo de enfermedades.

5 opciones de desayunos saludables

1. Avena con frutas frescas y semillas
   La avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a regular el colesterol y la digestión. Acompañarla con frutas frescas como manzana, fresas o plátano y semillas como chía o linaza, añade antioxidantes, vitaminas y grasas saludables.
2. Tostadas de pan integral con aguacate y tomate
   El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables y antioxidantes, mientras que el pan integral aporta fibra y energía sostenida. El tomate añade vitamina C y licopeno, un antioxidante que favorece la salud cardiovascular.
3. Batido verde de espinacas, manzana y chía
   Un batido verde es una forma rápida de consumir una alta cantidad de nutrientes en la mañana. Las espinacas aportan hierro y vitaminas, mientras que la manzana añade fibra y dulzura natural. La chía es rica en omega-3, lo que promueve la salud cerebral y cardiovascular.
4. Yogur natural con nueces y arándanos
   El yogur natural sin azúcares añadidos es una excelente fuente de probióticos, que favorecen la salud intestinal. Las nueces son ricas en grasas saludables y proteínas, mientras que los arándanos proporcionan antioxidantes y vitaminas.
5. Tortilla de espinacas y champiñones
   Los huevos son una fuente completa de proteínas de alta calidad, y acompañarlos con espinacas y champiñones proporciona una dosis extra de vitaminas, fibra y antioxidantes. Esta opción es perfecta para aquellos que prefieren un desayuno más salado y saciante.

 

Puedes incorporar estos alimentos a tus desayunos para enriquecerlos nutricionalmente y mantener una dieta equilibrada.

Fuentes de carbohidratos saludables:

1. Avena
2. Pan integral
3. Quinoa
4. Arroz integral
5. Batata (camote)
6. Cereal de salvado de trigo
7. Tortillas de maíz integrales
8. Mijo

Fuentes de proteínas:

9. Huevos
10. Tofu
11. Yogur natural sin azúcar
12. Queso cottage bajo en grasa
13. Leche de almendras o avena
14. Proteína vegetal (garbanzos, lentejas)
15. Pechuga de pavo sin procesar

Frutas frescas:

16. Manzana
17. Plátano
18. Fresas
19. Arándanos
20. Frambuesas
21. Piña
22. Papaya
23. Kiwi

Frutos secos y semillas:

24. Almendras
25. Nueces
26. Semillas de chía
27. Semillas de linaza
28. Semillas de girasol
29. Castañas de cajú
30. Pipas de calabaza

Estos alimentos se pueden combinar de muchas maneras para crear desayunos variados, ricos en nutrientes, y adaptados a diferentes preferencias alimenticias.

Incluir un desayuno saludable y equilibrado en nuestra rutina diaria no solo mejora nuestra energía y rendimiento, sino que también contribuye a una vida más saludable y longeva.

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Consejos sobre Alimentación

 

 

 

  

La Alimentación

La forma en la que te alimentas influye en el medio ambiente, por lo tanto tus elecciones tienen impacto directo sobre el planeta.
Un estudio de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) concluye que la producción de carne y otros productos de animales destinados a consumo humano contribuyen significativamente a los gases de calentamiento global primarios, CO2, metano, y óxido nitroso.

 
- Disminuí lo máximo posible el consumo de origen animal. Además de obtener beneficios a nivel salud, estarás contribuyendo con la disminución de emisiones de CO2. En el Archivo Adjunto antes citado podrás encontrar fundamentos científicos.
- Elegí alimentos orgánicos: La agricultura orgánica se esfuerza para ser sostenible, es decir, no agota los recursos no renovables. Existe una creciente concientización al respecto. Incluso el Presidente de USA, Barack Obama, impulsa estas elecciones desde la Casa Blanca, con su propia huerta orgánica. (ver archivo adjunto “Los Obama se preparan para hacer una Huerta Orgánica”)
- Elegí productos frescos: son más sanos y requieren de menos energía que los congelados que se adquieren en el supermercado (desde el proceso de congelamiento, el transporte y las materias primas utilizadas en el envase).
- Compra frutas y verduras de estación locales: contribuye a limitar el uso de combustible que hubiese sido utilizado en el transporte.

Sustentator

Naturismo :un estilo de vida

 

 

 

 

El naturismo es una

doctrina y forma de vida que preconiza el uso de agentes naturales (sol, agua, aire, dieta equilibrada) para preservar la salud y tratar enfermedades, promoviendo el respeto por el medio ambiente. Se basa en la conexión con la naturaleza y el respeto propio y a los demás.

 

Fundamentos: Se enfoca en la nutrición natural, ejercicio físico, descanso adecuado y el uso de terapias naturales para estimular la capacidad autocurativa del cuerpo.

Filosofía: Busca armonía con el entorno, a menudo incluyendo el nudismo o desnudez en común como forma de liberación, igualdad y aceptación corporal, aunque naturismo y nudismo no son sinónimos estrictos.

Valores: Promueve la vida sostenible, la ecología, el respeto al medio ambiente, la reducción de residuos y la convivencia familiar

.

Origen: Surgió en el siglo XIX en Alemania como respuesta a las condiciones de vida insalubres de las ciudades.

 

En resumen, es un estilo de vida que busca la salud integral a través de la vuelta a lo natural y el respeto al cuerpo y al entorno. 

Pensamiento Vegetariano

 

 

 

 

 

  

"No permitáis que nadie pase por alto la carga de su responsabilidad. Mientras tantos animales sigan siendo maltratados, mientras los lamentos de los animales sedientos en los vagones de carga se enmudezcan, mientras tanta brutalidad prevalezca en nuestros mataderos, todos nosotros seremos culpables. Cada cosa que vive tiene valor como ser vivo, como una de las manifestaciones del misterio de esta vida".

 

 San Francisco de Asís

Galletas de avena y chocolate

 

 

 

Ingredientes 

• ▢ 2 cucharadas de semillas de lino + 6 cucharadas de agua
• ▢ 1 taza de harina de avena, 120 gramos*
• ▢ 1 taza y ½ de copos de avena, 150 gramos
• ▢ 1 cucharadita de canela
• ▢ 1 plátano
• ▢ ¼ de taza de sirope de agave, 100 gramos
• ▢ 3 cucharadas de chips de chocolate

Instrucciones 

• Precalentamos el horno a 180 º C o 355 º F.
• Molemos las semillas de lino con el agua en una batidora o robot de cocina y reservamos.
• En un bol mezclamos la harina de avena, los copos de avena, la canela, el plátano machacado (con un tenedor o en la batidora), el sirope de agave y las semillas de lino, hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
• Hacemos bolitas con las manos y las aplastamos hasta que tengan forma de galletas.
• Colocamos las chips de chocolate y horneamos las galletas hasta que se doren (unos 15 ó 20 minutos).
• Sacamos del horno, dejamos reposar 5 minutos y las transferimos a una rejilla hasta que se terminen de enfriar.
  danzadefogones 

 

 

Falafel Al Horno

 

 

 

 

Ingredientes 

• ▢ 120 g de garbanzos crudos remojados en agua desde la noche anterior, ⅔ taza
• ▢ 1 puñado de cilantro fresco
• ▢ 2 ajos
• ▢ ½ cebolla
• ▢ 1 pimiento rojo pequeño
• ▢ 2 cucharaditas de comino en polvo
• ▢ Pimienta negra y sal marina al gusto
• ▢ 8 cucharadas de harina de avena o de copos de avena triturados

Instrucciones 

• Deja los garbanzos en remojo la noche anterior.
• Echa los garbanzos en un procesador de alimentos o en una batidora y bate durante unos segundos.
• Echa el resto de ingredientes (salvo la harina de avena) y vuelve a batir hasta que estén todos los ingredientes desintegrados, pero sin que llegue a ser un puré.
• Añade la harina de avena y vuelve a batir unos segundos para que se mezcle con el resto de ingredientes.
• Pon la masa en un bol, cúbrela con un paño de cocina y déjala reposar en la nevera durante al menos 1 hora.
• Precalienta el horno a 200ºC ó 390ºF.
• Haz bolitas con tus manos, aplástalas ligeramente y ponlas sobre una bandeja para hornear con papel de horno.
• Hornea durante 30-40 minutos (el tiempo puede variar en función del horno) o hasta que estén dorados por ambos lados. Yo suelo darles la vuelta cuando han pasado unos 15 ó 20 minutos.
• Cuando estén hechos, déjalos reposar al menos 5 minutos y luego ya los puedes servir con salsa de yogur y tus verduras preferidas.
  danzadefogones 

BRUSCHETTA

 

 

 

INGREDIENTES:

 

 

Pan: El pan bruschetta debe ser resistente para que pueda contener muchos ingredientes una vez tostado. Busca un pan francés crujiente , una baguette, una masa madre o una chapata. Estos panes se tuestan bien y no se empapan.

Tomates: Con su fresco sabor agridulce, los tomates son la estrella de la bruschetta. La mayoría de los tomates son ideales para la bruschetta, pero los tomates cherry, ciruela y heirloom ofrecen el mejor sabor y textura para la cobertura.

Albahaca: Delicioso aroma, un toque dulce y picante, la albahaca combina a la perfección con cualquier tomate. Si bien puedes usarla seca en caso de urgencia, la albahaca fresca tiene un sabor mucho más intenso que ayuda a combinar todos los sabores. A veces es difícil comprar solo un poco de albahaca; aquí tienes un montón de recetas geniales con albahaca para aprovechar el sobrante.

Aceite de oliva virgen extra: ¿Cuándo usar aceite de oliva o aceite de oliva virgen extra ? Un aceite de oliva virgen extra de alta calidad es el secreto para preparar bruschetta caseras que compitan con las de tu restaurante italiano favorito. Un buen aceite de oliva virgen extra será suave y mantecoso, quizás con toques picantes o herbáceos. Sin duda, notarás la diferencia al rociarlo sobre pan y tomates. ¡Guarda el aceite de oliva normal para cocinar!

 

PREPARACION

* 

En un tazón grande, mezcle el aceite de oliva, la albahaca, el ajo, la sal y la pimienta. Agregue los tomates y revuelva suavemente para cubrirlos. Cubra con queso y refrigere durante una hora.

Saca la mezcla de tomate del refrigerador y deja que alcance la temperatura ambiente. Corta el pan en 24 rebanadas. Colócalas en una bandeja en una sola capa y colócalas bajo el asador hasta que estén ligeramente doradas.

  

Cubre cada rebanada de pan tostado con la mezcla de tomate y sirve.

taste of home

El plato ideal para alimentarse bien, según la Universidad de Harvard

 

 

 

La proporción justa de verduras y frutas, junto a proteínas de alta calidad e hidratos de carbono integrales, son clave para fortalecer la salud sin subir de peso 

 

Lo ideal es dividir el plato en varias partes. La primera es sencilla: la mitad del plato.

¿Qué va en esa mitad? Verduras y frutas, todas las que quiera. Hojas de todos los colores, tomates, frutas, siempre predominando las verduras, pero sin olvidar incluir una fruta. Puede imaginar la fruta aquí, aunque la consuma como postre.

¿Qué aportan las frutas y verduras? Fibras, que benefician el intestino, el sistema inmunológico y la microbiota.

 

Además, vitaminas como la C, la A y el complejo B, minerales como hierro, magnesio y zinc, antioxidantes y fitonutrientes. Por eso, la mitad del plato debe estar compuesta por estos alimentos.

El resto del plato se divide en dos partes más. En una de ellas vamos a colocar las proteínas. ¿Cuáles son las de alta calidad? Carnes, principalmente carnes blancas como el pollo y el pescado. Una pequeña porción de carne roja también es válida.

Estas proteínas se absorben fácilmente y aportan aminoácidos que el cuerpo utiliza en sus procesos metabólicos. Sume también huevos, lácteos y quesos. No olvide las legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, arvejas, todas fuentes de proteínas de excelente calidad.

¿Para qué sirven? Para aportar aminoácidos y permitir que su organismo fabrique sus propias proteínas. También contienen hierro, ácidos grasos como el omega 3, esenciales para la salud cardiovascular, y vitamina B12, fundamental para la función muscular y la formación de enzimas digestivas y neurológicas.

 

¿Y en la parte que queda? Ahí van los hidratos de carbono complejos, los “buenos”. ¿Cuáles son? Semillas integrales, arroz, pan integral, quinoa, pastas integrales, avena.

Estos hidratos de carbono se absorben lentamente, no generan picos de glucemia y ofrecen una mejor digestibilidad.

Proporcionan saciedad y vitaminas del complejo B, ayudan a controlar el azúcar en sangre y aportan fibras. El arroz, las semillas, la quinoa, el maíz y el trigo son componentes esenciales.

Así, estará armando un plato muy equilibrado. Le cuento lo que yo hago: suelo elegir lentejas. Si quiere, puede probarlo. 

 

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.

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Tofu a la naranja

 

 

 

 

Ingredientes

 

• Tofu firme o extrafirme: es el mejor para cocinar porque tiene una textura más consistente.
• Salsa de soja: la normal va bien, aunque el tamari es una buena opción sin gluten. Si prefieres un sabor más suave, puedes usar salsa de soja baja en sal.
• Maicena: imprescindible para que el tofu quede crujiente. También puedes usar fécula de patata o de arrurruz.
• Aceite: cualquiera sirve, aunque yo suelo usar aceite de oliva virgen extra.
• Zumo de naranja: recién exprimido tiene mucho más sabor y un dulzor natural.
• Azúcar blanco: equilibra la acidez de la salsa. Puedes sustituirlo por azúcar moreno, sirope de arce o de agave.
• Vinagre: yo he usado vinagre de manzana, pero también sirven el de arroz, vino blanco o vino tinto.
• Jengibre: fresco aporta un toque picante y aromático. Si no tienes, puedes usar jengibre en polvo (¼ de cucharadita).
• Ajo: fresco intensifica el sabor. También se puede usar ajo en polvo (½ cucharadita).
• Cayena molida: opcional. Yo suelo usar la que viene en copos con semillas, no en polvo, y la compro en Mercadona. Ajusta la cantidad según el punto de picante que prefieras. También puedes usar guindilla fresca o cayena en polvo.
• Ralladura de una naranja: opcional, pero aporta un extra de aroma cítrico. Si quieres ahorrar tiempo, puedes omitirla.
• Agua fría.
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  Cómo hacer 

   Envuelve el tofu en un trapo limpio, ponle peso encima y deja que pierda el exceso de agua. Este paso es opcional, pero ayuda a que el tofu quede crujiente.

   Córtalo en dados y ponlo en una bolsa tipo zip o en un bol con la salsa de soja. Mézclalo bien.

   Añade la maicena y vuelve a mezclar hasta que el tofu quede bien rebozado.

  Fríe el tofu en una sartén con aceite caliente hasta que esté dorado por todos lados, o bien hornéalo a 200ºC (400ºF) unos 25-30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad.

    Prepara la salsa mezclando todos los ingredientes salvo la maicena y el agua. Caliéntala en la sartén 1-2 minutos.En un bol pequeño mezcla la maicena con el agua y viértelo en la sartén. Cocina un par de minutos a fuego medio-alto, removiendo, hasta que la salsa espese.

  Incorpora el tofu y remueve para que se impregne bien con la salsa.

   Sirve con arroz. También puedes añadir cebolleta y semillas de sésamo.

  Danzadefogones 

   

 

Las 5 Especies de plantas aromáticas ideales para cultivar en casa

 

 

 

El cultivo de plantas aromáticas en el hogar no solo añade un toque fresco y verde a tu espacio, sino que también te brinda la oportunidad de disfrutar de aromas deliciosos y mejorar tus habilidades como jardinero aficionado. Además, estas plantas son versátiles: pueden ser utilizadas en la cocina para condimentar tus platos, como infusiones para el té o simplemente para perfumar el ambiente. A continuación, exploraremos cinco especies de plantas aromáticas que son fáciles de cultivar en casa, ofreciendo consejos útiles para asegurar su crecimiento y mantenimiento óptimos.

1. Menta (Mentha spicata)

La menta es una planta perenne que crece vigorosamente en casi cualquier condición, haciendo de ella una opción ideal para principiantes en el cultivo de hierbas. Sus hojas son conocidas por su frescura y se utilizan comúnmente en infusiones de té, cócteles, ensaladas y platos de frutas. La menta prefiere suelos húmedos y ligeramente ácidos, y puede crecer tanto en interiores como en exteriores. Para cultivar menta en macetas, elige un recipiente profundo para permitir que sus raíces se desarrollen completamente. Asegúrate de proporcionarle suficiente luz indirecta y agua regularmente para mantener el suelo húmedo pero no encharcado.

2. Albahaca (Ocimum basilicum)

La albahaca es una planta anual conocida por su aroma dulce y su uso frecuente en la cocina mediterránea. Sus hojas verdes brillantes y sus flores blancas o moradas la convierten también en una excelente planta ornamental. La albahaca requiere de una ubicación soleada y un suelo bien drenado para prosperar. Es importante pinzar regularmente las flores para fomentar el crecimiento de nuevas hojas y evitar que la planta se vuelva leñosa. Además, mantener el suelo uniformemente húmedo es crucial para obtener hojas tiernas y sabrosas.

3. Perejil (Petroselinum crispum)

El perejil es una planta bienal que se cultiva principalmente por sus hojas verdes ricas en vitaminas y minerales. Existen dos tipos principales: el perejil de hoja plana (italiano) y el perejil rizado. Ambos tipos tienen un aroma fresco y son ideales para realzar el sabor de una amplia variedad de platos, desde sopas y salsas hasta ensaladas. El perejil crece mejor en suelos ricos en nutrientes y bien drenados, y prefiere la luz solar indirecta. Para mantener un suministro constante de hojas frescas, cosecha regularmente las hojas exteriores y asegúrate de mantener el suelo ligeramente húmedo.

4. Cilantro (Coriandrum sativum)

El cilantro es una planta anual que se utiliza tanto por sus hojas como por sus semillas, que se conocen como cilantro y coriandro, respectivamente. Las hojas de cilantro tienen un aroma fresco y un sabor distintivo, que es esencial en muchas cocinas del mundo, incluyendo las latinoamericanas, indias y del sudeste asiático. El cilantro prefiere la luz solar parcial y un suelo bien drenado. Es una planta que puede ser un poco exigente en cuanto a la temperatura; por lo tanto, es mejor cultivarla en primavera y otoño en climas templados. Mantén el suelo húmedo y cosecha las hojas regularmente para fomentar un crecimiento continuo.

5. Tomillo (Thymus vulgaris)

El tomillo es una planta perenne con pequeñas hojas gris-verdosas y un aroma terroso y cálido. Es conocido por ser una de las hierbas principales en la cocina mediterránea, especialmente en platos como asados, guisos y marinadas. El tomillo es resistente y fácil de cultivar en macetas o en el jardín. Prefiere pleno sol y un suelo bien drenado. Además, es una planta que tolera la sequía, por lo que es perfecta para aquellos que pueden olvidarse de regar ocasionalmente. Para fomentar un crecimiento exuberante, poda regularmente las puntas de los tallos y asegúrate de no excederte con el riego.

Ecoportal.

 

FAO advierte sobre destrucción del 40% de los cultivos mundiales

 

 

 

 

En el marco de la conmemoración del día internacional de la sanidad vegetal, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) hizo un llamado a la acción ante la pérdida de los cultivos a nivel mundial. Anualmente, cerca del 40% de las siembras se ven afectadas por factores climáticos, perdiendo la capacidad de recuperación de las tierras y de producción de alimentos al nivel necesario para la población mundial.

«Una sola salud» más que un lema un llamado a la comprensión

El lema empleado para promocionar las campañas de cuidado de la tierra y la producción de alimentos es «Una sola salud» este, hace una convocatoria a reflexionar en cuanto a la interacción que tenemos los seres humanos con todo lo que se encuentra sobre el planeta, siendo que la salud animal, vegetal, ambiental, maritima y humana están vinculadas de manera inseparable.

Los seres humanos consumimos directa o indirectamente lo que se encuentra a disposición en la naturaleza, por lo tanto, los cultivos de todos las clases son indispensables para la vida. De este modo, es fundamental comprender que estando entrelazados, el cuidado de la salud de los cultivos determinará en gran medida el cuidado de la salud animal y de la misma forma el cuidado de la salud humana.

No obstante, garantizar la seguridad alimentaria, a través de la sanidad vegetal en los cultivos mundiales es un reto, toda vez que anualmente estos se ven afectados por plagas y situaciones climáticas que destruyen por completo su capacidad de subsistencia, además de disminuir los rendimientos por hectárea que se encuentran estimados de acuerdo con las semillas y zonas de cultivos.

Plagas y cambio climático impactan económicamente

El hecho de que anualmente se estime la pérdida de hasta 40% de los cultivos estimados en la producción ocasiona un impacto en la agricultura y en la alimentación de manera inmediata, sin embargo, uno de los más grandes efectos ocurre sobre la economía, pues se llegan a manejar pérdidas en el sector agrícola cercanas a los 220 000 millones de dólares, fundamentalmente por la suma de los efectos sobre los pequeños productores.

Esta cifra se pierde estrictamente por el coste de producción de los cultivos que no logran finalizar su ciclo de producción, de manera que el impacto crece cuando se suma la pérdida deribada de la imposibilidad de la venta de productos que terminan siendo de baja calidad para el mercado y a su vez los efectos que esto tiene sobre los mercados de futuros en casos como los cultivos de maíz, soja y otros comodities agrícolas.

Volver a lo tradicional para generar cultivos sanos

La FAO menciona experiencias exitosas en las que, por una parte se evitan los cultivos trangénicos, a la par de generar formas de evitar la proliferación de plagas que afecten la calidad de los mismo. Al respecto, técnicas de manejo de plagas, implementación de medidas de rotación de cultivos, cuidados de la tierra como el tratamiento mediante mecanismos biológicos, son sólo algunas de las recomendaciones para mitigar la pérdida de capacidad de producción vegetal.

En ese sentido, el organismo internacional aplaude iniciativas con las que se vuelve a lo autóctono y lo tradicional en cuanto a las semillas fuente de los cultivos, le apuestan y recomiendan prácticas de permacultura en la que el respeto por la tierra, en comprensión de que somos parte de ella, y de que la fuente de la salud humana se encuentra en lo que consumimos se encuentre de forma preminente.

Para disminuir la tasa de pérdida de cultivos es necesaria la rotaciión de estos, el cuidado de las semilla, retornar a la semilla originaria, hacer un manejo adecuado de las plagas, con insumos biológicos que no atacan las siembreas, entre otros. Por lo tanto, FAO hace un llamado en ese marco para que las investigaciones, las políticas gubernamentales y la conciencia ciudadana, se dirijan hacia la recuperación de los cultivos.

ecoportal 

 

 

 

Paté de tofu y germinados

 

 

 

 

Ingredientes para este paté de tofu

• 1 bloque tofu (unos 300 g una vez escurrido)
• ⅓ taza germinados variados
• ¼ taza nueces
• 8 tomates secos
• 3 cucharadas levadura nutricional
• 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharaditas orégano
• ½ cucharadita ajo en polvo
• ½ cucharadita cebolla en polvo
• sal al gusto
• pimienta negra al gusto

Cómo prepararlo paso a paso

La preparación de este paté de tofu es muy sencilla, sólo deberás colocar todos los los ingredientes de la lista en la jarra de tu licuadora y cierra bien la tapa.

Si tu licuadora tienen programas, selecciona el de Salsas y Pastas y espera hasta completar. Si no ve mixeando desde la velocidad baja cambiando a la más potente por un minuto, hasta obtener la textura de un paté.

Retiralo y guárdalo en un frasco hermético en el refrigerador para consumirlo dentro de los 3 días posteriores.

Este paté de tofu es ideal para los momentos de picoteo, lo puedes untar en galletas de arroz o algún pan integral de tu preferencia. Puedes enriquecerlo aún más con verdeo, tomate fresco o perejil, ajo y un chorrito de oliva.   (ecoportal)

FAO advierte sobre destrucción del 40% de los cultivos mundiales

 

 

 

En el marco de la conmemoración del día internacional de la sanidad vegetal, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) hizo un llamado a la acción ante la pérdida de los cultivos a nivel mundial. Anualmente, cerca del 40% de las siembras se ven afectadas por factores climáticos, perdiendo la capacidad de recuperación de las tierras y de producción de alimentos al nivel necesario para la población mundial.

«Una sola salud» más que un lema un llamado a la comprensión

El lema empleado para promocionar las campañas de cuidado de la tierra y la producción de alimentos es «Una sola salud» este, hace una convocatoria a reflexionar en cuanto a la interacción que tenemos los seres humanos con todo lo que se encuentra sobre el planeta, siendo que la salud animal, vegetal, ambiental, maritima y humana están vinculadas de manera inseparable.

Los seres humanos consumimos directa o indirectamente lo que se encuentra a disposición en la naturaleza, por lo tanto, los cultivos de todos las clases son indispensables para la vida. De este modo, es fundamental comprender que estando entrelazados, el cuidado de la salud de los cultivos determinará en gran medida el cuidado de la salud animal y de la misma forma el cuidado de la salud humana.

No obstante, garantizar la seguridad alimentaria, a través de la sanidad vegetal en los cultivos mundiales es un reto, toda vez que anualmente estos se ven afectados por plagas y situaciones climáticas que destruyen por completo su capacidad de subsistencia, además de disminuir los rendimientos por hectárea que se encuentran estimados de acuerdo con las semillas y zonas de cultivos.

Plagas y cambio climático impactan económicamente

El hecho de que anualmente se estime la pérdida de hasta 40% de los cultivos estimados en la producción ocasiona un impacto en la agricultura y en la alimentación de manera inmediata, sin embargo, uno de los más grandes efectos ocurre sobre la economía, pues se llegan a manejar pérdidas en el sector agrícola cercanas a los 220 000 millones de dólares, fundamentalmente por la suma de los efectos sobre los pequeños productores.

Esta cifra se pierde estrictamente por el coste de producción de los cultivos que no logran finalizar su ciclo de producción, de manera que el impacto crece cuando se suma la pérdida deribada de la imposibilidad de la venta de productos que terminan siendo de baja calidad para el mercado y a su vez los efectos que esto tiene sobre los mercados de futuros en casos como los cultivos de maíz, soja y otros comodities agrícolas.

Volver a lo tradicional para generar cultivos sanos

La FAO menciona experiencias exitosas en las que, por una parte se evitan los cultivos trangénicos, a la par de generar formas de evitar la proliferación de plagas que afecten la calidad de los mismo. Al respecto, técnicas de manejo de plagas, implementación de medidas de rotación de cultivos, cuidados de la tierra como el tratamiento mediante mecanismos biológicos, son sólo algunas de las recomendaciones para mitigar la pérdida de capacidad de producción vegetal.

En ese sentido, el organismo internacional aplaude iniciativas con las que se vuelve a lo autóctono y lo tradicional en cuanto a las semillas fuente de los cultivos, le apuestan y recomiendan prácticas de permacultura en la que el respeto por la tierra, en comprensión de que somos parte de ella, y de que la fuente de la salud humana se encuentra en lo que consumimos se encuentre de forma preminente.

Para disminuir la tasa de pérdida de cultivos es necesaria la rotaciión de estos, el cuidado de las semilla, retornar a la semilla originaria, hacer un manejo adecuado de las plagas, con insumos biológicos que no atacan las siembreas, entre otros. Por lo tanto, FAO hace un llamado en ese marco para que las investigaciones, las políticas gubernamentales y la conciencia ciudadana, se dirijan hacia la recuperación de los cultivos.

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