Alimentos para deportistas Vegetarianos

1. Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera comida del día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior, el aguante físico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores, si se incluye como ingrediente principal del desayuno. Desde una crema de arroz; hasta un arroz con leche; o bebida vegetal de avena o de arroz y canela; arroz cocido mezclado con polvo de almendras, uvas pasas y copos de maíz; arroz salteado con plátano, manzana y uvas pasas; o la versión dulce de esta receta de arroz blanco con frutas secas y nueces... Las combinaciones son casi infinitas .

2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol... Interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal.

3. Zumo antioxidante. Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte vitamínico y antioxidante extra- es un buen hábito comenzar el día con un zumo o un licuado vegetal, como el potente antioxidante de remolacha, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y naranja; el de naranja, frambuesas y cerezas; o el de acerola, reconocida como una de las frutas más ricas en vitamina C. Cuando el jugo se bebe después de un esfuerzo físico también reporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiración. En el reino vegetal, el color, además de su componente protector, tiene un valor biológico relevante, ya que los pigmentos vegetales son potentes antioxidantes, como es el caso de las frutas rojas. Cuando se hace deporte, la fruta es muy importante.

4. Tofu, tempeh o seitán. Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se está acostumbrado, para así poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.

5. Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena elección. Además de comer un puñado diario, se puede añadir almendra molida a los mueslis y las cremas de cereales, tomar arroz con bebida vegetal en el desayuno y probar la crema de almendras de untar (se vende así) untada un poco en una tostada con miel.

6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratación es clave, más según la época del año o el momento del día en el que se entrena, para evitar riesgos de deshidratación. Javier Angulo, licenciado por la INEF (Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en la Universidad Politécnica de Madrid) y dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva, incide en la importancia de "consumir bebidas isotónicas, que aporten agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor". No obstante, el nutricionista advierte de que "hay que hidratarse con sentido común y tan mal está no beber apenas como beber en exceso; de hecho, hay participantes que terminan con más peso que al inicio de la carrera por tomar líquidos en exceso".

7. Nuevos cereales: mijo, quinoa... La quinoa es alimento muy rico en proteínas. El mijo es muy interesante por su aporte energético en forma de hidratos de carbono, también en proteína vegetal. Sendos cereales se pueden aprender a cocinar fácil, admiten las mismas recetas que el arroz, y muchas más presentaciones como albóndigas, hamburguesas y croquetas vegetales. Pueden ser muy buenos sustitutos, más nutritivos y con un valor de aportar energía y vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte. Los cereales como principal fuente de carbohidratos deberían estar presentes de forma habitual en la alimentación básica del deportista. La cantidad de carbohidratos de la dieta determina las reservas de glucógeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, así como la optimización de las condiciones propias de cada deportista.

8. Yogur natural o cuajada. El yogur natural es una fuente de lactobacilus, bacterias saprófitas, que ayudan a regular numerosas funciones metabólicas. La cuajada no contiene estas bacterias, pero comparte con el yogur el aporte de proteínas de alta calidad y de calcio. Se aconseja tomar los productos al natural, la cuajada de oveja, o probar con yogures elaborados con leche de cabra. Entre horas o después del entrenamiento, un yogur mezclado con fruta y frutos secos, o una cuajada con miel y nueces, proporcionan un bocado interesante de todos los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes. (consumer.es)

Diferentes formas de cocinar el tofu

El tofu, un alimento vegetal muy rico en proteínas, se puede combinar con múltiples ingredientes de los que adquiere su sabor
El tofu, un alimento rico, sano y muy versátil

El tofu se considera un buen sustituto de la carne en las dietas vegetarianas por su alto contenido en proteínas de calidad
El sabor del tofu es neutro y su textura es algo gomosa. De ahí que se preste a elaboraciones tan diversas como salsas, rellenos, acompañamiento de ensaladas e, incluso, hamburguesas. Son tan numerosas las formas en las que se puede presentar el tofu, que tan solo es necesaria una pizca de imaginación para conseguir un plato rico y nutritivo. Por sus características, absorbe cualquier sabor que se le añada. Así, si se mezcla con especias picantes, sabe picante; y si se combina con alimentos dulces, puede formar parte de deliciosos postres como una tarta de chocolate.
Por otro lado, se puede optar por realzar su sabor neutro al agregarlo a diferentes platos, de los que tomará el sabor, o bien plantearlo como base principal de distintas preparaciones.

He aquí algunos consejos útiles para lograrlo:
Empanar el tofu con una mezcla de pan rallado, hierbas aromáticas, ajo y perejil.
Combinar el tofu salteado, bien sea solo o como un ingrediente más en otros platos, con salsa de soja.
Macerar el tofu. Para ello se ha de mezclar con ajo, salsa de soja, hierbas aromáticas, laurel, vinagre de manzana y aceite de oliva, y cocinarlo una vez que adquiera el sabor de la mezcla.

Cinco recetas con tofu:
1. Empanadillas de tofu y pimientos. Una práctica y deliciosa receta que se prepara con facilidad. Podemos hacer la masa nosotros mismos o comprarla hecha (si no tenemos tanto tiempo para cocinar). Al horno, quedan deliciosas y son muy bajas en calorías.
2. Canelones de calabacín y tofu. Un sofrito de cebolla con calabacín, un poquito de sal y nuez moscada, queso y tofu es todo lo que necesitamos para elaborar el relleno de estos canelones. Podemos añadir salsa bechamel y salsa de tomate. Si compramos las placas de masa, haremos este plato en muy pocos minutos.
3. Buñuelos de tofu con salsa de tomate. Esta es una receta algo más calórica, pero deliciosa para disfrutar de manera ocasional. Se prepara como los buñuelos tradicionales, con la misma masa, a la que se añade el tofu. La salsa de tomate completa el sabor del plato.
4. Tartaleta de boniato salteado con verduritas, avellanas y tofu a la miel. Con esta curiosa mezcla de ingredientes obtenemos un plato sorprendente en sabores y texturas, además de saludable y nutritivo, por la presencia abundante de vegetales. El boniato es el alimento de mayor valor energético del plato, pero su suave composición lo hace muy fácil de digerir.
5. Tortilla de tofu con maíz y espárragos. Una deliciosa combinación de tofu, maíz y espárragos, además de cebolla, salsa de soja y albahaca.
(Consumer.es)

Pan de cerveza Alemán

Ingredientes:
500 gr harina 000
50 gr levadura fresca
200 ml de cerveza
150 cc de leche vegetal
10 gr de sal
25 gr azúcar
30 gr margarina (se puede reemplazar por aceite, pero quedará menos “grasoso” y esponjoso)
 
preparación: Seguir paso a paso y no adelantarse!! El resultado valdrá la pena.
Mezclar 500 gr de harina 000 con 50 gr de levadura fresca desgranada.
Hacer un hueco en el centro y verter 200 ml de cerveza (sin espuma), 10 gr de sal, 25 gr de azúcar, 150 cc de leche vegetal y 30 gr de margarina.
Con cuchara de madera ir mezclando del centro a los costados hasta hacer un bollo.
Amasar. En caso de necesitar, agregar un poco de agua.
Cortar la masa en tres partes iguales. Bollarlos y dejarlos fermentar hasta que dupliquen su volumen.
Estirar cada bollo y enroscar. Practicarles cortes transversales.
Dejar fermentar hasta que duplique el volumen.
Humedecer rociando los panes con agua y llevarlos a horno de 180ºC durante 25-30 minutos. Duplicarán su volumen.
Al retirarlos del horno, pintarlos inmediatamente con agua.(sustentator.com)

Curry vegetariano de calabazas y lentejas.

Ingredientes:
Lentejas secas (remojadas toda la noche) 200 gr
2 tipos diferente de calabaza
1 papa
1 batata
1 morrón
1 zanahoria
Un poco de puerro
2 cebollas
Ajo c/n
Agua o caldo casero c/n
Para el curry: especias a gusto. Como referencia nosotros usamos: coriandro, cardamomo, jengibre, pimentón ahumado, pimienta rosa, blanca, verde y negra, comino, cúrcuma, laurel, chile (jalapeño) clavo de olor y canela.

Procedimiento:
Dejar previamente cortadas las verduras para facilitar el proceso. Los cortes tienen que ser parejos y chiquitos (no diminutos) especialmente del puerro, cebolla, morrón, zanahoria. La papa y batata cortarla en cubos más grandes y las calabazas en cubos intermedios. Aunque la cocina es crear y dependerá mucho de los gustos personales! El resultado debe ser un muy aromático curry. Si desean, le pueden agregar más cantidad de verduras u otras diferentes.
En la cacerola, poner aceite y todas las especias (nuestro curry) la mayoría molidas en mortero o con procesadora y algunas dejarlas enteras.
Dejar sofreir unos segundos para que larguen los aceites y agregar el morrón, cebolla. Luego agregar la zanahoria, calabaza. Revolver constantemente. Agregar la batata, papa y las lentejas. Incorporar inmediatamente el medio líquido (agua o caldo casero) y dejar cocinar. Añadir un poco de sal y ajo.
Cuando esté listo, revisar la sal y ajustar en caso de ser necesario. Si tienen merkén para decorar el plato, va muy bien con estos sabores. Y recomendamos acompañarlo con arroz yamaní. Nosotros lo hervimos en agua de kefir.(sustentator.com)

Ser vegetariano, ¿podría salvar al mundo frente al cambio climático?

Decir que tener una dieta basada en vegetales, o incluso en productos que no sean de origen animal, es bueno para el planeta, no es algo nuevo. Pero cuando la comunidad científica se expresa ante esta situación, se revela la importancia que nuestra alimentación tiene para el cuidado de la Tierra y el impacto (positivo o negativo) que se puede generar a través de cada una de las elecciones que realizamos cuando comemos.

Conforme un nuevo estudio de la Universidad de Oxford, Inglaterra, si cada una de las personas de todo el mundo fuera vegetariana o vegana, las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas a la industria alimenticia se lograrían reducir en un 70% para 2050. Los hallazgos evidencian que un cambio en los hábitos alimenticios en pos de priorizar los vegetales, las semillas y los ingredientes no asociados a un origen animal, sería notoriamente beneficio, frente a un panorama más preocupante de continuar con el actual sistema de alimentación que, en países como la Argentina, se sostiene en un (exagerado) consumo de carnes.

El estudio va más allá de estas cifras e incluso revela que si cada uno de los seres humanos del planeta Tierra adoptara los principios de las reconocidas guías alimentarias, se podrían evitar 5.1 millones de muertes al año. ¿Cuáles son los principios de esas guías? Elementos y prácticas tan sencillas como tener una dieta rica en frutas, vegetales y legumbres, baja en carnes y azúcares, y moderada en calorías. Es decir, más salud, más calidad, más entendimiento de comer lo que el cuerpo necesita.
Uno de los autores de la investigación es contundente respecto del impacto que nuestra alimentación tiene para el ambiente: “El sistema de alimentación es responsable de más de un cuarto de las emisiones de gases de efecto invernadero, mientras que las dietas no saludables y la obesidad son las principales causas de la mortalidad prematura”. Por este motivo, una dieta planetaria basada en vegetales no sólo permitiría reducir las cifras en términos de emisiones en favor de
la naturaleza, sino que también sería una expresa forma de disminuir los costos que año a año se generan en el ámbito de la salud para poder responder a estas enfermedades y problemáticas del organismo humano, asociadas a una alimentación escasamente saludable.
No se trata de dejar de comer carnes, pescados, pollo, huevos, leches de un día para otro y de manera arbitraria, sino de empezar a generar pequeños cambios cada día en nuestros hábitos alimenticios para reducir nuestra huella sobre el ambiente, pero también para cuidar nuestra propia salud. No se trata de dejar de comer carne en todas sus variantes porque sí, sino de, por ejemplo, empezar una vez a la semana a no consumirla y sumarse a la iniciativa internacional de los Lunes Sin Carne. Martin Springmann, autor del programa sobre El Futuro de la Comida de la universidad británica, lo sintetiza de la siguiente manera: “No esperamos que todo el mundo se vuelva vegano. Pero los efectos del cambio climático en el sistema de la alimentación serán más fuertes de enfrentar y van a requerir de algo más que sólo cambios tecnológicos”. Se tratará de cambios en nuestros hábitos alimenticios.(sustentator.com)

Ensalada crudités de verduras

INGREDIENTES para 2 personas
4 ramitos de brócoli cortados a cuchillo muy pequeños
Media zanahoria rallada fina
Medio calabacín rallado o cortado en juliana fina
Un trozo de pimiento rojo picado en juliana fina
Unos tomatitos cereza troceados
Un puñado de pasas remojadas 10 minutos en agua
Un puñado de frutos secos al gusto (hemos usado anacardos y piñones)
Para la vinagreta:
Aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, sal y pimienta

ELABORACIÓN
1. Mezclamos todos los ingredientes en un bol de servicio (salvo los frutos secos). Como los vamos a consumir crudos es necesario que antes de picarlos estén muy bien lavados.
2. Lo aderezamos todo con la vinagreta y lo dejamos reposar un rato en frío para que la verdura se marine un poco con el aderezo.
1. Al momento de servir añadimos los frutos secos, removemos y servimos. Puedes poner unas tiras de queso rallado por encima si te gusta.

Otras verduras para esta ensalada
Puedes añadir otras verduras a tu gusto. Aquí tienes algunas sugerencias
Cebolla o cebolleta cortada en juliana fina
Col verde, col rizada o col lombarda picada en juliana finísima
Hinojo fresco picado finísimo
Unas hojas de espinacas frescas
(divinacocina.com)

Buñuelos de plátano

INGREDIENTES
2 huevos
80 gr de azúcar
160 gr de harina de repostería
200 ml de leche
2 cucharadas de aceite
Dos cucharaditas de levadura
Una pizca de sal
2 plátanos

Preparación:
Separamos las claras de las yemas y reservamos las claras en el frigorífico, tapadas con papel film para que no se sequen.
1. En un bol, ponemos las yemas junto al azúcar, la harina, la levadura y el aceite. Mezclamos un poco y vamos añadiendo la leche poco a poco, batiendo a la vez, hasta obtener una mezcla homogénea. Tapamos con film y dejamos reposar 1-2 horas.
2. Por otro lado, cortamos los plátanos en rodajas de unos 2 cm de grosor y los ponemos en un bol . Lo dejaremos macerar hasta el momento de freír.
3. Pasado el tiempo de reposo, montamos las claras que habíamos reservado a punto de nieve y las añadimos a la mezcla de huevos, azúcar y harina, con movimientos envolventes.
4. En un cazo o sartén al fuego, añadimos suficiente aceite de girasol para freír los buñuelos.
5. Cuando esté caliente (unos 180º), introducimos las rodajas de plátano en la masa, las escurrimos un poco y las ponemos a freír en el aceite hasta que los buñuelos tomen un color dorado.
6. Los dejamos escurrir sobre papel absorbente antes de servir espolvoreados con azúcar glas, o rociados con miel.

Menú Intuitivo para Limpiar y Curar Intestinos

¿Qué es un Menú Intuitivo?
La intuición es un saber interior que todos tenemos dentro y que es el responsable de que de repente sintamos que, en este caso, se nos antojan ciertos alimentos. Si observas, hay días que se te antojan más ciertos alimentos, aveces se te antojan las naranjas, otras veces el pan, otras las sopas, los helados, la carne, los vegetales, las grasas, etc., o puede ser que no tengas hambre o comas mucho.
Realmente no tendría que haber dietas  que seguir si estuviésemos conectados profundamente con nuestro cuerpo de una forma limpia e integra, ya que si al cuerpo se le antojan ciertos alimentos es porque de alguna forma los necesita. A veces se nos antojan alimentos salados porque el cuerpo necesita sal o ciertos minerales, otras queremos comer alimentos dulces porque quizá se requieran calorias o ciertas vitaminas que contienen algunos alimentos dulces. El problema para seguir la dieta intuitiva es que, al estar llenos de ansiedad, tensión, estrés, depresión, etc., no podemos seguir un estilo alimenticio sano por que el desorden emocional nos puede hacer comer de más o de menos, o estar comiendo alimentos sólo por sentirnos llenos o para tapar carencias emocionales, como comer muchos chocolates, pizza o pan cuando se está triste o depresivo porque estos alimentos propician endorfinas que nos ponen más animados o contentos.

Para seguir un menú intuitivo necesitas:
Este menú esta hecho tomando en cuenta los alimentos más destacados que contienen propiedades curativas altamente efectivas para los intestinos. Sin embargo, lo mas importante en este menú intuitivo es que tu te conectes contigo cuando los comas, es decir, que se te antojen, que no los comas forzado o sin antojo, o de forma robótica sólo porque esta indicado, porque te aseguro que si comes con gusto y placer la dieta sube tres veces su dosis curativa. Por ejemplo. Si un día se sugiere comer papaya, y a ti no te gusta, puedes hacerla en jugo, o puedes usar alguna otra fruta curativa seleccionando del menú la que se te antoje en ese momento. Si no te gusta la papaya pero sientes que debes tomarla para sentirte mejor, y quieres hacer el esfuerzo, entonces puedes agrégale un poco de miel de abeja, yogurt encima, o hacerla en jugo o agua para que sea más de tu gusto.

MENÚ INTUITIVO CURATIVO DE INTESTINOS
Con la siguiente dieta ayudarás a tus intestinos a limpiarse profundamente y a empezar a recuperar su salud. El menú esta elaborado para siete días, pero puedes seguir este menú por tres meses o más, tomando en cuenta que:
*Toma en cuenta que comer más seguido y en menores cantidades es lo mejor para el intestino.
*Entre la toma en ayunas y el desayuno sólo debes esperar 10 minutos.
*No es necesario tomar el tentempié de media mañana o media tarde. Te lo puedes saltar si no apeteces.
*Si te quedas con hambre en alguna comida, te sugerimos esperar hasta la siguiente comida para tomar lo que sigue. Recuerda que es mejor las porciones pequeñas.
*Si no tienes hambre, te sugerimos al menos escoger tres opciones del menú, las más ligeras si gustas.
*Bebe al menos 2 litros de agua al día, incluye los jugos y tés que tomes para completar estos dos litros.
*Come despacio y tratando de seguir las horas indicadas.
*El ayuno se realiza al levantarte y el desayuno debe ser antes de las 10am. A media mañana es entre 12 y 1pm del día, la comida se realiza entre 3pm y 4pm, a media tarde a las 6 y la cena no después de las 8pm.

¿Por qué enferman los intestinos?
Una dieta desordenada, comer a diferentes horas del día cada día, y llenarse con cualquier cosa.
Abusos de alimentos como las harinas, azúcares y grasas nocivas.
Falta de ejercicio: es una de las causas más profundas de los problemas de intestinos, ya que una persona sedentaria provoca un intestino perezoso no sólo para evacuar (estreñimiento), sino ara realizar con vigor todas sus funciones de reabsorción.
Falta de líquidos: no beber suficiente agua provoca que los intestinos no tengan una fluidez adecuada para realizar sus funciones lo que afecta en general a todo el organismo. Si no se bebe al menos 2 litros de agua al día el intestino no sólo tendrá problemas de evacuación, sino que se puede generar toxemia debido al tiempo prolongado que la comida pasa en el intestino descompuesta o en fermentación. La fermentación prolongada en el intestino causa un sin din de enfermedades de todo tipo, como de piel, pulmonar,  tumores, cánceres, etc.
Estrés: el estrés que se genera en el intestino, debido al abuso no solo de alimentos de difícil absorción, sino cuando la persona esta expuesta a situaciones que le irritan, desesperan y de las cuales siente no encuentra solución o claridad del por que se viven. Es muy importante para la sanación del intestino tomar muy en cuenta una cura a profundidad considerando el aspecto emocional de las enfermedades intestinales. Para esto, te sugiero realices las breves terapias sugeridas en los videos anexos que sin duda te ayudarán a bajar el estrés intestinal.