Alimentos con fibra: importantes en nuestra dieta

Solemos escuchar sobre la importancia del consumo de fibra ¿A qué se debe la insistencia? La mayoría de los alimentos procesados que se consumen en la actualidad contienen poca fibra, por ello es preciso añadirla a la alimentación.
Las fibras son largas moléculas químicas que pertenecen a las paredes de las células vegetales. Si queremos seguir una alimentación sana y equilibrada, la fibra (o de suplementos que la contengan) debería ser un elemento esencial; sobre todo para aquellos que no incluyen en su dieta cantidades adecuadas de…
• Legumbres
• Cereales
• Frutas y verduras
La fibra en nuestro cuerpo
La ingesta de fibras no adelgaza. Aún así su consumo –o el de los suplementos dietarios- nos ayuda a perder peso de la siguiente manera:
• La pectina (la fracción soluble en agua de la fibra que forma parte de la mayoría de las frutas) forma un “gel” en el estómago, lo que retarda su evacuación y genera mayor sensación de saciedad.
• Al retener agua, acelera el tránsito intestinal lo que determina que se absorba menor cantidad de azúcares y grasas, disminuyendo así la absorción calórica.
• La fracción insoluble previene el estreñimiento generando un suave efecto laxante al aumentar el volumen de las heces.
• Al interferir en la absorción de carbohidratos desde el intestino logra disminuir la glucemia (nivel sanguíneo de azúcar), por lo que el uso de fibras sería beneficioso en el control de  hiperglucemias. Además, mantiene a raya al colesterol al interferir en su absorción.
En su justa medida
Es importante tener en cuenta que todo exceso o carencia de nutrientes en la dieta trae trastornos. En el caso de las fibras, su carencia provoca estreñimiento, flatulencia y mala absorción de nutrientes por tránsito lento.
Y su exceso, reduce la absorción del calcio, zinc y hierro a través del intestino, sustancias que luego deben pasar a la sangre.
Por otra parte, y debido a su alto contenido en potasio, las personas que padecen de insuficiencia renal deberán consultar con su médico antes de consumir alimentos ricos en hierro, ya que estos pacientes requieren de dietas especiales controladas en este mineral.
Para tener una idea de cuánto debemos ingerir por día, las recomendaciones de ingesta de fibras de la FDA para un adulto, es de unos 30 gramos al día. Tengamos en cuenta que unos 100 gramos de pan integral llegan a tener hasta 7 gramos de fibra.